لا يتطلب الحفاظ على صحة القلب وخفض ضغط الدم ممارسة تمارين رياضية شاقة، إذ يمكن لنشاط بسيط مثل المشي السريع أن يحقق فوائد صحية مهمة، خاصة عند ممارسته بانتظام لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعيا، وفقا لتوصيات صحية وآراء متخصصين نقلها موقع «Health».
وتعادل هذه المدة المشي لمدة 30 دقيقة يوميا، على مدار خمسة أيام أسبوعيا، فيما تلعب سرعة المشي وانتظام ممارسته وتوزيع الجلسات دورا في تعزيز فوائده الصحية.
150 دقيقة أسبوعيا لصحة أفضل
توصي الإرشادات الصحية بممارسة 150 دقيقة أسبوعيا على الأقل من النشاط البدني المعتدل، وهو النشاط الذي يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب وتسارع التنفس، مع الاحتفاظ بالقدرة على التحدث دون مشقة كبيرة.
ويعد المشي السريع أحد أبرز الأنشطة التي تحقق هذا المستوى من الجهد البدني.
وفي هذا السياق، يؤكد جوزيف إيبينغر، أستاذ أمراض القلب في معهد سميدت للقلب بمركز سيدارز سيناي، أن «أي مشي أفضل من عدمه»، مشيرا إلى أهمية المواظبة على الحركة والوصول إلى 150 دقيقة أسبوعيا على الأقل.
ما السرعة المثالية للمشي؟
لا ترتبط فوائد المشي بالمدة وحدها، بل تتأثر أيضا بشدته وسرعته.
وينصح سولومون بينستوك، طبيب القلب في مستشفى ماونت سيناي فاستر للقلب في نيويورك، بالمشي بوتيرة سريعة تشبه السير عند التأخر عن موعد، وبسرعة تقارب 3 أميال في الساعة، أي نحو 4.8 كيلومتر في الساعة.
ويوصي بتخصيص ما بين 20 و40 دقيقة لكل جلسة، مع مراعاة أن يصبح التنفس أسرع قليلا ويرتفع معدل ضربات القلب، دون الوصول إلى مرحلة يصعب معها التحدث.
توزيع جلسات المشي يعزز الفوائد
لا يشترط ممارسة المشي في جلسة واحدة طويلة، إذ يمكن توزيع الوقت الأسبوعي على عدة أيام لتحقيق الفائدة المطلوبة.
وأشار بينستوك إلى دراسة قارنت بين ممارسة 150 دقيقة من المشي أسبوعيا موزعة على جلستين أو أربع جلسات، وأظهرت أن توزيع النشاط على أربع جلسات ارتبط بانخفاض أكبر في ضغط الدم مقارنة بممارسته خلال جلستين أطول، رغم تساوي إجمالي مدة النشاط.
ومع ذلك، لا تزال هذه النتائج بحاجة إلى مزيد من الدراسات على عينات أكبر لتأكيدها وتحديد مدى استمرارية تأثيرها.
متى يبدأ ضغط الدم في الانخفاض؟
قد تظهر نتائج المشي المنتظم على ضغط الدم خلال بضعة أشهر، إذ أشار بينستوك إلى أن التحسن قد يبدأ في غضون نحو ثلاثة أشهر.
ويمكن أن يسهم النشاط البدني المنتظم في خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، وقد ينخفض الضغط الانقباضي لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم بمقدار يتراوح بين 4 و8 ملم زئبق.
ولا تتوقف فوائد المشي عند تحسين ضغط الدم، بل تمتد إلى المساعدة في التحكم بالوزن، وتحسين مستويات الكوليسترول، وتنظيم سكر الدم، وفقا لإيبينغر.
وفي المقابل، قد تتراجع هذه المكاسب تدريجيا عند التوقف عن ممارسة النشاط البدني بانتظام.
خطوات بسيطة لبناء عادة المشي
لتحقيق أقصى استفادة، ينصح بينستوك بالمشي السريع لمدة تتراوح بين 30 و40 دقيقة، خمسة أيام أسبوعيا، مع إمكانية تقسيم النشاط إلى جلسات أقصر تتناسب مع ظروف الشخص وقدرته البدنية.
ويمكن لجلسة المشي الواحدة أن تساعد على خفض ضغط الدم بصورة مؤقتة، بينما يؤدي تكرار النشاط بانتظام إلى تعزيز فوائده على المدى الطويل.
من جانبه، يشدد إيبينغر على أن أفضل برنامج رياضي هو البرنامج الذي يستطيع الشخص الاستمرار عليه، موضحا أن 150 دقيقة أسبوعيا تمثل الحد الأدنى الموصى به وليست حدا أقصى، إذ يمكن زيادة المدة تدريجيا وفقا للقدرة البدنية.
وتبقى الخطوة الأهم هي البدء وعدم انتظار الظروف المثالية؛ فالمشي لفترات قصيرة يوميا أفضل من الخمول، ويمكن زيادة المدة والسرعة تدريجيا حتى يصبح النشاط جزءا ثابتا من الروتين اليومي.
