لا تقتصر فوائد تمرين القرفصاء على تقوية عضلات الساقين وتحسين اللياقة البدنية، بل تمتد إلى دعم القدرة على أداء الأنشطة اليومية باستقلالية، مثل الجلوس والنهوض من الكرسي وصعود الدرج والتقاط الأشياء من الأرض. ويرى متخصصون في العلاج الطبيعي أن ممارسة التمرين بنسخة مناسبة لقدرات كل شخص قد تسهم في تعزيز القوة الوظيفية والتوازن والحركة مع التقدم في العمر.
القرفصاء مؤشر على كفاءة الحركة
نقل موقع «هيلث» عن أخصائية العلاج الطبيعي هيلاري غرانات أن طريقة أداء القرفصاء تكشف مؤشرات تتعلق بقوة الجسم ومرونته وتوازنه وتناسق حركته. وقد تساعد ملاحظة هذه الحركة المتخصصين على رصد نقاط الضعف أو الأنماط الحركية التعويضية، لكنها لا تُعد اختبارا طبيا لتشخيص الأمراض.
وتنبع أهمية التمرين من تشابهه مع حركات يؤديها الإنسان يوميا، إذ تتطلب أنشطة مثل النهوض من الأريكة وصعود الدرج مشاركة مجموعات عضلية ومفاصل مشابهة لتلك المستخدمة أثناء القرفصاء. وتزداد أهمية الحفاظ على هذه القدرات مع التقدم في السن، عندما تبدأ الكتلة العضلية والقوة في التراجع تدريجيا.
تمرين مركب يشغل عدة مجموعات عضلية
تتطلب القرفصاء تنسيقا بين مفاصل الكاحل والركبة والورك، إلى جانب تشغيل عضلات الأرداف والفخذين والساقين لخفض الجسم وإعادته إلى وضع الوقوف. كما تؤدي عضلات الجذع دورا في تثبيت الجسم والحفاظ على وضع العمود الفقري.
ويمكن لتمارين المقاومة، سواء بوزن الجسم أو باستخدام الأثقال، أن تساعد في الحفاظ على القوة العضلية وتحسين القدرة على ممارسة الأنشطة اليومية. ومع ذلك، لا ينبغي الاعتماد على القرفصاء وحدها، بل من الأفضل دمجها مع تمارين التوازن والمرونة واللياقة الهوائية.
تجاوز الركبتين لأصابع القدم ليس خطرا بالضرورة
على عكس الاعتقاد الشائع بأن الركبتين يجب ألا تتجاوزا أصابع القدم أثناء القرفصاء، توضح غرانات أن تقدمهما إلى الأمام قد يكون جزءا طبيعيا من الحركة، بل قد يكون ضروريا في بعض الأنشطة، مثل نزول الدرج.
وتختلف الطريقة المناسبة لأداء التمرين من شخص إلى آخر تبعا لطول الأطراف ومرونة المفاصل ومدى الحركة المتاح. لذلك، لا توجد وضعية مثالية واحدة تناسب الجميع، والأهم هو الحفاظ على التحكم في الحركة وتجنب الألم وعدم إجبار الجسم على النزول إلى مستوى يتجاوز قدرته.
البدء بالقرفصاء باستخدام الكرسي
لا يحتاج المبتدئون إلى أداء قرفصاء عميقة أو استخدام الأوزان منذ البداية. ويمكن البدء بالوقوف مع إبعاد القدمين بمسافة مريحة، ثم دفع الوركين إلى الخلف وثني الركبتين تدريجيا كما لو كان الشخص يستعد للجلوس، قبل الضغط بالقدمين للعودة إلى الوقوف.
ومن الخيارات المناسبة أيضا الاستعانة بسطح ثابت لتحقيق التوازن، أو الاكتفاء بقرفصاء جزئية، أو ممارسة تمرين الجلوس على كرسي ثابت ثم النهوض منه ببطء.
وتساعد هذه التعديلات على بناء القوة والثقة تدريجيا، خاصة لدى الأشخاص الذين يعودون إلى ممارسة النشاط البدني بعد فترة من الخمول.
الألم يستدعي التوقف وتعديل التمرين
ينبغي عدم تجاهل الألم أثناء أداء القرفصاء أو اعتباره أمرا طبيعيا مصاحبا للتمرين. وتنصح غرانات بالتوقف عند الشعور بالألم والاستعانة باختصاصي علاج طبيعي لتقييم الحركة وتحديد التعديلات المناسبة أو اختيار بديل أكثر ملاءمة.
كما يحتاج الأشخاص الذين خضعوا لجراحات حديثة أو تعرضوا لإصابات، أو يعانون مشكلات في الركبة أو الورك أو الظهر، إلى استشارة طبية قبل البدء بالتمرين.
وفي النهاية، تتجاوز أهمية القرفصاء حدود بناء العضلات، فهي حركة وظيفية ترتبط بتفاصيل الحياة اليومية، وقد يسهم الحفاظ على القدرة على أدائها ضمن برنامج رياضي متوازن في دعم الحركة والتوازن وتعزيز الاستقلالية مع التقدم في العمر.
