تتيانا الكور
هل شرب عصير البرتقال ضروري مع تناول مكملات الحديد؟ تأتي نصيحة شرب عصير البرتقال مع مكمل الحديد نظير ما تشير إليه الدراسات بأن فيتامين جيم يساعد في إمتصاص الحديد. ولعل ما تثبته لنا الدراسات الشاملة بأن فيتامين جيم يساعد على إمتصاص الحديد من المصادر النباتية فقط (مثل منتجات الحبوب، العدس، الخضار الورقية الخضراء، والفواكه المجففة، والمكسرات) والتي غالبا ما تكون غنية بمصدرالحديد غير الهيمي (أو حامل الشحنة 3+). وتشير الدراسات أيضا بأن فيتامين جيم لم يساعد على إمتصاص الحديد من المصادر الحيوانية منه (في اللحوم والكبدة مثلا والتي تحتوي على الحديد الهيمي أو الحديد ذو الشحنة +2). ويأتي دور فيتامين جيم في إمتصاص الحديد من المصادر النباتية نسبة إلى قدرته على تحويل شحنة الحديد من المصادر النباتية من 3+ إلى +2، وقدرته على منع أكسدته (وهي عملية تحويل الحديد إلى +3) مما يجعله أكثر وفرة لجسمنا للإستفادة منه.
ويتواجد فيتامين جيم في غالبية الفواكه والخضار، وليس حصريا في عصير البرتقال، لذا فليس بالضرورة شرب العصير مع الوجبة إذا تم تناول مصدر غني بفيتامين جيم من خلالها. وغالبا نحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 25 ملغم من فيتامين جيم لزيادة إمتصاص الحديد (ويمكن تحقيق ذلك باستخدام عصير الليمون وشرحات الليمون والفلفل الأخضر في الوجبة مثلا، أو شرب نصف كوب من عصير البرتقال مع الوجبة).
وتتصدر الحمضيات أعلى قائمة الفواكه الغنية بفيتامين جيم (مثل البرتقال والجريبفروت وعصائرهما)، يليها فاكهة الجوافة، البندورة، المانجا، الفراولة، البطيخ، والأناناس، بينما يتصدر الفلفل بأنواعه (الأخضر والأصفر والأحمر) قائمة الخضار الغنية بفيتامين جيم، يليها البروكولي، والبطاطا الحلوة، والكوسا، والملفوف.
وتعتبر كبريتات الحديد من أملاح الحديد الأكثر شيوعا لدينا، إلا أن هنالك أملاح حديد أخرى متوفرة في الحبوب المتناولة، مثل اللاكتات، والفيومارات، والسلفات والجلوتامات والسكسينات. وتتمتع أملاح سكسينات الحديد بأنها أكثر إمتصاصا من نظيراتها من الأملاح الأخرى إذ تقدر درجة إمتصاصها بنسبة 30% أعلى من معدل إمتصاص كبريتات الحديد. ولعلنا نحصل على أفضل إمتصاص لمكمل الحديد عند تناول مكمل الحديد على معدة فارغة قبل الوجبة الرئيسية بساعة أو بعدها بساعتين، ولكن تناول مكمل الحديد قد يسبب الإمساك أو الإسهال أو إضطراب غبر مريح في المعدة، لذا فينصح بتناول مكملات الحديد مع وجبة الطعام والتي تقلل من إمتصاص الحديد بنسبة تصل إلى الثلث تقريبا إذ تعتمد قدرة إمتصاص الحديد على تناول اللحوم في الوجبة نفسها، و وجود مثبطات الحديد (كمادة الفايتيت الموجودة في بعض الخضار كالسبانخ ومادة البوليفينول الموجود في الشاي). ويساعد تناول مصدر لفيتامين جيم مع مكمل الحديد في زيادة إمتصاصه. إذا أردت معرفة جواب البحث العلمي حول سؤال يحيرك في الغذاء والتغذية، الرجاء إرساله إلى
[email protected]
