مصادر البروتين.. أنواعها والمقدار المناسب للجسم

يعد البروتين أحد العناصر الغذائية الهامة التي يحتاج إليها الجسم، ويشاع دائمًا عن البروتينات أن مصدرها اللحوم فقط، في حين أنها تتواجد في أطعمة كثيرة أخرى وليس اللحوم فقط، وفي التقرير التالي نرصد مصادر البروتين وما هي أنواعها وأهميتها.

ما هي البروتينات؟

هي مركب عضوي معقد ويعد أحد العناصر الغذائية الهامة في الطعام، حيث إنه يتشكل من مجموعة من الأحماض الأمينية ترتبط بعضها ببعض عبر ما تسمى بـ"الببتيدية".

وللمركب ضرورة قصوى في تركيب وظائف جميع الخلايا الحية ومنها الفيروسات أيضًا، كما أنه جزء هام جداً في تكوين مناعة الجسم ضد الأمراض، ويمده بالأحماض الأمينية اللازمة.

ما أنواع البروتينات؟

تتكون البروتينات من 3 أنواع، أولها البروتينات البسيطة التي تتحلل مائياً، وبها نسبة جيدة من الأحماض الأمينية، وهناك البروتينات المركبة، وهي عبارة عن اتحاد أكثر من عنصر غذائي أو جزيئات عضوية مع البروتينات.

وأخيرًا هناك بروتينات مشتقة، وهي التي يتحلل فيها البروتين عندما يتعرض للحرارة إلى مشتقات مختلفة تحتوي على جزيئات من الأحماض الأمينية.

ما أهمية البروتينات للجسم؟

يحتاج الجسم إلى البروتينات ؛ لأنها تدخل في تكوين إنزيمات الجسم، وتعمل على بناء الغطاء الهيكلي والخارجي للجسم، وتساعد بشكل كبير في نمو الجسم، وتحافظ على صحة الإنسان، وتكون جزءاً من تكوين وتركيب عضلات الجسم وتحرق السعرات الحرارية.

كم يحتاج الجسم يومياً من البروتينات؟

بحسبة بسيطة فإن الشخص يحتاج إلى جرام من البروتين يومياً لكل كيلوجرام من وزن جسمه، بمعنى إذا كان وزنك 70 كيلوجراماً فإنك تحتاج إلى 70 جراماً يومياً من البروتين.

ولكن في حالة الرياضيين فهم يحتاجون إلى ضعف تلك الكمية حتى تساعدهم في بناء الخلايا في العضلات وتكوينها.

مصادر البروتين الحيواني

يوجد أكثر من طعام يمدك بالبروتين الحيواني ومنها اللحوم البيضاء أو الدجاج، حيث يحتوي صدر الدجاج بوزن 140 جراماً على 43 جراماً من البروتين.

وهناك بياض البيض، وهو من أهم مصادر البروتين الحيواني، وهناك اللحم الأحمر، واللحم البحري في الأسماك خاصة الجمبري والقريديس وسمك التونا، وهناك الحليب ومشتقاته الذي يحتوى على نسبك كبيرة من البروتينات.

مصادر البروتين النباتي

وهناك مصادر من النباتات تحتوي على البروتين وهي "البازلاء - الجرجير - الكالي - السبانخ - الخرشوف - الهليون - البروكلي - القرنبيط - الأدامامي - العدس - الذرة - الفطر - الفاصوليا السوداء - الفستق وزبدة الفستق - الحمص - اللوز بذور الشيا - بذور القرع - البطاطا - الأفوكادو - الكينوا - الشوفان - التوفو - الصويا".

مصادر البروتين في الحبوب

من أنواع الحبوب الغنية بالبروتين بذور السمسم، حيث إنها غنية بالبروتين إلى جانب المعادن والفيتامينات الأخرى، وحبوب الكينوا التي تعد من أفضل البدائل الصحية للبروتين الحيواني.

كما يحتوي العدس على نسبة كبيرة من البروتينات، وهناك بذور القنب التي تعد مصدراً رائعاً للبروتين والأوميجا 3 والدهون غير الضارة، وهناك بذور الكتان والمكسرات بأنواعها المختلفة.

مصادر البروتين في المأكولات البحرية

الأطعمة البحرية من أكثر المأكولات الغنية بالبروتين خاصة "الجمبري - سمك التونة - وسمك السلمون"، وبشكل عام فإن أغلب الأطعمة المستخرجة من البحر غنية بالبروتينات بالنسبة الكافية التي يحتاجها جسمك.

مصادر البروتين لكمال الأجسام

يحتاج بعض لاعبي كمال الأجسام إلى تناول مكملات البروتين المتوافرة في الأسواق لتمدهم بالكميات الكبيرة التي يحتاجون إليها؛ لبناء وتضخيم وتكبير العضلات، ومنها مصل اللبن وبروتين الصويا والكازين.

ولكن عليهم أن يحددوا الكميات التي يحتاجونها بدقة؛ حتى لا تتسبب الكميات الزائدة بإحداث مشكلات لهم.

فوائد تناول البروتينات

لتناول البروتينات فوائد كثيرة مثل حماية الجسم من الأمراض، وبناء عضلات وخلايا الجسم سريعاً وبشكل صحيح، ومنح الجسم الطاقة والنشاط والحيوية، ويعمل على تقوية الشعر وتغذيته وحمايته من الجفاف والتلف والتساقط.

كما يعمل البروتين على حرق السعرات الحرارية الزائدة والدهون في الجسم، ويساعد على نمو عظام الجسم وحمايتها من الهشاشة، بجانب بناء الأسنان وحمايتها من التسوس، وبناء هرمونات الجسم بشكل صحيح.

مخاطر الإفراط في تناول البروتينات

كل شيء في حياتنا يكون الإفراط في استخدامه ضاراً بشكل كبير، ومن أضرار الإفراط في تناول البروتينات، تسببها بمرض النقرس خاصة في حالة تناول كميات كبيرة من اللحوم.

وأيضاً قد يسبب حصوات الكلى، كما يزيد من احتمالية الإصابة بنسب كبيرة وضارة من الكولسترول.

أيضاً يمكن أن يحدث الإفراط في تناول البروتينات زيادة في الوزن، وخاصة بالنسبة إلى الرياضيين الذين يتناولون مساحيق البروتين، والزيادة الكبيرة في البروتين ينتج عنها شعور زائد بعدم الراحة النفسية والقلق بشكل عام.

ولذلك لا يجب الإفراط كثيراً في تناول البروتين سواء الطبيعي أو المساحيق المتوافرة بالأسواق.