لورا فرح وهاب
استشـارية التغذية
الفيتامينات مركبات عضوية تعمل على تنظيم عمليات الصيانة والنمو في الجسم ، لا يمكن تصنيعها من قبل كثير من الحيوانات لذا فلا بد من الاستزادة منها في الغذاء ، بعضها ضروري لتحويل وتمثيل الطاقة ،وبعضها ضروري لتنظيم عمليات التمثيل الحيوي .
بدأ اكتشاف الفيتامينات في مطلع القرن العشرين وتنقسم الفيتامينات إلى قسمين :-
-الفيتامينات الذائبة في الدهن (Fat soluble vitamins ) تشمل الفيتامينات الذائبة في الدهن فيتامين K-E-D-A ومن صفات هذه الفيتامينات أنها تذوب في الدهون والزيوت والمذيبات العضوية ولكنها لا تذوب في الماء وتخزن بصورة رئيسـية في الكبد وهي تطلب بكميات قليلة في الجسم .
-الفيتامينات الذائبة في الماء ( Water soluble vitamins ) تشمل الفيتامينات الذائبة في الماء فيتامين C ومجموعة فيتامينات ب المركبة Bcomplex vitamins التي تشمل فيتامين B2-B1 حمض البانتوثين – اليناسين B6- الببيوتين – حمض الفوليك – فيتامين B12 ومن صفات هذه الفيتامينات أنها جميعاً تذوب في الماء ولا تذوب في الدهون .
تالياً : جدول يبين مصادر ووظائف واحتياجات الجسم اليومية من الفيتامينـات
اسم الفيتامين ومصادره في الأطعمة
فيتامين A الكبد، الكلاوي ، البيض، الزبدة ، الجبنـة، المارغرين ،الجزر ، السبانخ ، المـلوخية الخـبيزة ، البقدونس ، النعناع المشمش ، الخوخ .
فيتامين D أهم مصدر للفيتامين هو ما يتكون منه تحت الجلد نتيجة التعرض لأشعة الشمس بالإضافة إلى زيت كبد الأسماك ، زيت السمك ، الكبد ، البيض ، الزبدة ، المارغرين .
فيتامين E أجنة الحبوب ، الزيوت النباتية كزيوت فول الصويا ،الزبـدة الزيتون ، النخيل ، الفسـتق السمك ، الكبد ، البيض .
فيتامين K السبانخ ، الملفـوف ، الخـس البندورة ، الكبد، اللحوم الحمراء.
فيتامين B1 « الثيامين » الخميرة ، اللحوم ، البقول الكبد ، البيـض ، الحبوب الكاملة كالقمح والأرز .
فيتامين B2 «الرايبوفلافين» الحليب ، الحبـوب الكامـلة الخميرة ، أجنة الحبوب، الكلى ، الكبد ، اللـحوم ، البيـض البقول ، البروكلي، الهليون .
التهاب الشفاه و زوايا الفم ، فقر الدم ، تبقع اللسان ، تغيرات في العين ، التهاب الغدة الدهنية
النيـاسـين اللحوم ، السمك ، حبوب الغـلال الكاملة ، الجوزيات خاصة الفول السوداني .
حمض البنتوثين الحليب ، الحبوب، اللـحوم الكـبد ، البيض ، البقوليات الخميرة ، الخضراوات كالجزر و البطاطا . الصداع ، الإجهاد ، آلام العضلات ، اضطرابات الجهاز الهضمي .
فيتامين B6 « البيريدوكسين » أغلفـة الحبوب الخارجيـة الكبد ، اللحوم ، الأسمـاك الخضرارات كالسبانخ والجزر والبطاطا والأجبان.
البيوتين حبوب الغلال الكاملة ، الكلى، اللحوم ، الكبد ، صفار البيض الجبنة .
