تتيانا الكور-تعد الذرة من الخضار النشوية ، ذات القيمة الغذائية الغنية نظرا لإحتوائها على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة والتي بدورها تحمينا وتقينا من الأمراض.
وهي غنية بمادتي :»اللوتين والزيازانثين» الضروريتين لصحة العين. وتحتوي الذرة على نسبة من البوتاسيوم وفيتامين ألف ومادة الكولين الضرورية لصحة ذاكرتنا.
50 إلى 150 سعرة حرارية
أما « الفشار « فهو من الحبوب الكاملة التي تناولها يمد خلايا جسمنا بالطاقة اللازمة للقيام بوظائف جسمنا المختلفة، والقليل من الألياف الغذائية المانعة للإمساك.
وحقيقة الأمر أنه بالرغم من أن الفشار يعتبر من الحبوب الكاملة، إلا أن قيمته الغذائية ليست غنية إذ تتراوح كمية الطاقة جراء تناول كوب واحد من الفشار بمعدل 50 إلى 150 سعرة حرارية تختلف باختلاف آلية التصنيع أو التحضير، وكمية الدهن المستعمل في التحضير، سواء من الزيت أو الزبدة أو الزيوت المهدرجة.
وإضافة إلى السعرات الحرارية، تتراوح كمية الدهون ما بين 5 إلى 15 غراما، والتي قد تحتوي إما على دهون مشبعة التي بدورها تشجع على زيادة إنتاج الكولسترول في الجسم، أو دهون مهدرجة أو معاكسة.
ولعل ما يهمنا في معرفة الدهون المهدرجة هو أن تناولها يتسبب في زيادة مستوى الكولسترول الضار في دمنا، وخفض مستوى الكولسترول الجيد أو الحميد مما يزيد من خطر إصابتنا بأمراض القلب إستنادا لنتائج الأبحاث والتجارب السريرية الحديثة.
كمية الدهون المشبعة
وتوجد الدهون المعاكسة أو المهدرجة في جميع المنتجات الغذائية التي تحتوي على زيوت مهدرجة أو زيوت مهدرجة جزئيا.
تقوم التوصيات العالمية بإلزام المصنعين بالإشارة إلى كمية الدهون المشبعة
والمعاكسة أو المهدرجة بالغرامات في الملصق الغذائي لكل منتج غذائي، خاصة إذا كان المنتج يحتوي على كمية أعلى من نصف غرام من الدهون المشبعة أو المعاكسة في الحصة الواحدة.
ولعل خير ممارسة نقوم بها هي قراءة الملصق الغذائي لمعرفة كمية السعرات الحرارية والدهون ونوعية الدهون في الفشار. وإذا تم تحضيره في المنزل، يفضل تحديد إستخدام الزيوت النباتية بمعدل 1-2 ملعقة طعام، وتحديد الكمية المتناولة منه على أن لا تتعدى 2 كوب ( كوبين).
كمية عالية من الصوديوم
ويحتوي الفشار على كمية عالية من الصوديوم تختلف باختلاف الملح المضاف، وتتراوح ما بين 200 إلى 500 ميلليغرام في الكوب الواحد.
ولعل ما نحتاج تناوله من عنصر الصوديوم عن طريق الغذاء والشراب والدواء لا يتجاوز فعليا 500 ميلليغرام من الصوديوم والذي يعادل ربع ملعقة صغيرة من ملح الطعام (المشار إليه علميا بإسم كلوريد الصوديوم)، وتحتوي الملعقة الصغيرة من الملح نسبة 2300-2500 مليغرام من الصوديوم، بينما تحتوي الملعقة الصغيرة من كربونات الصوديوم على 1000 مليغرام من الصوديوم.
فشار بالبصل والثوم والليمون
وعند تحضير الفشار في المنزل، نستطيع بكل سهولة تحديد كمية الصوديوم والملح المضاف، والإستعاضة عنها بتوابل وأعشاب بنكهات مختلفة، مثل نكهة البابريكا مع شرائح من البصل والثوم والليمون، بينما يعتبر الفشار المصنع غنيا بالصوديوم، إلا إذا تم تحديد كمية الصوديوم المضافة له، والتي نستطيع معرفتها من خلال قراءتنا للملصق الغذائي وكمية الغرامات من الصوديوم. وإضافة إلى الدهون والصوديوم، هنالك بعض أنواع الفشار التي يتم إضافة السكر إليها مما يزيد بالتالي من كمية الطاقة والسعرات الحرارية فيها، وخير ما نمارسه هو قراءة الملصق الغذائي، أو التأكد من مصدر تصنيعه ومحتوياته.
الألياف الغذائية
وهنالك بعض المصادر التي تشير إلى إحتواء الفشار على القليل من الألياف الغذائية، بينما تشير نتائج التحاليل المخبرية إلى إحتواء كوب واحد من الفشار، بأنواعه المختلفة، على 1 غرام من الألياف الغذائية، والتي لا نعتبرها علميا مصدرا جيدا للألياف الغذائية، بل مصدرا قليلا، إذ يعتبر الغذاء مصدرا جيدا للألياف الغذائية إذا احتوى على 5 غرامات من الألياف الغذائية في الحصة الواحدة، فنصف كوب من العدس والفول (أي ما يعادل 4 ملاعق طعام) يحتوي على 7 غرامات من الألياف الغذائية على سبيل المثال. ويمكننا زيادة كمية الألياف الغذائية في وجبة الفشار إذا تناولنا شرحات من الخضار كالخيار والجزر معه، أو نصف كوب من الترمس، أو حبة فاكهة.
الذرة المسلوقة
أما كوز الذرة فيحتوي الكوز متوسط الحجم من الذرة المسلوقة (وبوزن 100 غرام) على 99 سعرة حرارية مما يجعلها مناسبة لتناولها كوجبة خفيفة. كما تحتوي على 22 غراما من الكربوهيدرات الضرورية لإمداد جسمنا وعقلنا بالطاقة، وعلى 2.5 غرام من الألياف الغذائية المانعة للإمساك. كما أنها تحتوي على نسبة قليلة من الدهون لا تتجاوز 1.5 غرام في الكوز الواحد.
وتوصي المبادئ التوجيهية للغذاء والتغذية بتناول ما لا يقل عن ثلاث حصص من كل من الحبوب الكاملة والخضار على الأقل يوميا، على أن نراعي التنويع في مصادرها الغذائية المختلفة، مثل تناول: الأرز البني، المفتول، البرغل، الشوفان، والشعير. ويمكننا أن نعتبر كلا من الذرة والفشار من إحدى الوجبات الصحية الخفيفة إذا تم تحديد تناولها بكوب واحد، أو كوز واحد، في الوجبة، مع مراعاة إستخدام القليل من الزيت النباتي والإستعاضة عن الملح بأعشاب أو توابل مع شرحات من الخضار.
إذا أردت معرفة جواب البحث العلمي حول سؤال يحيرك في الغذاء والتغذية، الرجاء إرساله إلى
[email protected]
