لطالما ارتبطت المكسرات بزيادة الوزن في أذهان كثيرين، بسبب احتوائها على نسبة مرتفعة من الدهون والسعرات الحرارية. لكن خبراء التغذية يؤكدون أن تناولها بكميات معتدلة يمكن أن يكون جزءاً من نظام غذائي صحي، بفضل غناها بالبروتين والألياف والدهون غير المشبعة والمعادن والفيتامينات.
وتشير الأبحاث إلى أن المكسرات قد تساعد في التحكم بالوزن، وتعزيز صحة القلب والدماغ والأمعاء، فضلاً عن دور بعض أنواعها في تزويد الجسم بعناصر غذائية أساسية. فما أبرز فوائدها، وما الكمية المناسبة لتناولها يومياً؟
1. المكسرات لا تعني بالضرورة زيادة الوزن
على الرغم من ارتفاع السعرات الحرارية في المكسرات، فإن تأثيرها في الجسم يختلف عن تأثير الأطعمة المصنعة الغنية بالسعرات والقليلة بالعناصر الغذائية.
فالجسم لا يمتص جميع الدهون الموجودة فيها، إذ تبقى نسبة منها محاصرة داخل جدرانها الخلوية الليفية، ولا تصل إلى مجرى الدم. كما يساعد مزيج البروتين والألياف والدهون غير المشبعة على تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول، ما قد يقلل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.
وتشير بعض الدراسات إلى أن إدراج المكسرات ضمن أنظمة غذائية متوازنة لا يؤدي بالضرورة إلى زيادة الوزن، بل قد يساعد على التحكم فيه.
وتُعد حصة تبلغ نحو 30 غراماً يومياً كمية مناسبة لكثير من الأشخاص، مع مراعاة إجمالي السعرات الحرارية والاحتياجات الفردية.
2. الجوز.. غذاء يدعم صحة الدماغ
يتميز الجوز باحتوائه على أحماض أوميغا-3 الدهنية النباتية، إلى جانب البروتين ومركبات البوليفينول المضادة للأكسدة، وهي عناصر تسهم في دعم صحة الجسم والدماغ.
وأشارت دراسة أجرتها جامعة ريدينغ إلى أن تناول 50 غراماً من الجوز مع وجبة الإفطار ارتبط بتحسن بعض مؤشرات الأداء الذهني لدى الشباب، بما في ذلك سرعة الاستجابة والذاكرة خلال اليوم.
وتساعد الدهون الصحية ومضادات الأكسدة في دعم وظائف الدماغ، إلا أن الأدلة لا تزال غير كافية للجزم بأن تناول الجوز وحده يقي من مرض ألزهايمر أو السكتة الدماغية.
3. الجوز البرازيلي.. مصدر غني بالسيلينيوم
يُعد الجوز البرازيلي من أغنى المصادر الغذائية بالسيلينيوم، وهو معدن ضروري لعمل الغدة الدرقية ودعم وظائف المناعة وحماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي.
كما يحتوي على معادن أخرى، مثل المغنيسيوم والنحاس والفوسفور، إلى جانب الدهون.
لكن الميزة الأبرز لهذا النوع قد تتحول إلى مصدر خطر عند الإفراط في تناوله؛ إذ تختلف كمية السيلينيوم في الحبة الواحدة بدرجة كبيرة، وقد يؤدي استهلاكه بكميات مرتفعة إلى التسمم.
لذلك، يكفي غالباً تناول حبة واحدة أو حبتين من حين إلى آخر، مع مراعاة بقية مصادر السيلينيوم في النظام الغذائي، بدلاً من تناول كميات كبيرة يومياً.
4. اللوز.. دعم لصحة الأمعاء والشعور بالشبع
يتميز اللوز بغناه بالألياف، إذ توفر حصة تبلغ 30 غراماً نحو 3 إلى 4 غرامات منها، ما يساعد على تحسين حركة الأمعاء وتعزيز الشعور بالشبع.
كما تسهم الألياف في تغذية بعض البكتيريا النافعة في الأمعاء، الأمر الذي قد يدعم تنوع الميكروبيوم وصحة الجهاز الهضمي.
ويحتوي اللوز أيضاً على فيتامين E، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا من التلف. كما يوفر البروتين والدهون غير المشبعة ومعادن مهمة يحتاج إليها الجسم.
ويمكن أن يكون تناوله بانتظام ضمن نظام غذائي متوازن مفيداً لصحة القلب، خصوصاً عند استخدامه بديلاً عن الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات.
5. جوز البقان.. خيار مفيد لصحة القلب
يحتوي جوز البقان على الدهون غير المشبعة ومركبات نباتية مضادة للأكسدة، إلى جانب فيتامين E ومعادن متعددة.
وتشير دراسات إلى أن تناول البقان ضمن نظام غذائي صحي قد يساعد على تحسين مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، الذي يمكن أن يتراكم في جدران الشرايين ويرفع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
وتعود هذه الفائدة المحتملة إلى تركيبته الغذائية، لكن مقدار التأثير يعتمد على الكمية المتناولة والنظام الغذائي العام، وليس على نوع واحد من المكسرات وحده.
6. زبدة المكسرات.. الاختيار الصحيح يبدأ من المكونات
توفر زبدة اللوز والبندق والفول السوداني وغيرها البروتين والألياف والدهون الصحية، ويمكن أن تكون إضافة مفيدة إلى الوجبات اليومية.
لكن بعض المنتجات التجارية تحتوي على سكريات مضافة أو زيوت إضافية، ما قد يرفع سعراتها الحرارية ويقلل من ملاءمتها لبعض الأنظمة الغذائية.
لذلك، يُنصح باختيار المنتجات التي تتكون أساساً من المكسرات، من دون سكريات مضافة أو زيوت غير ضرورية، مع الانتباه إلى كمية الملح.
ومن المهم أيضاً مراقبة حجم الحصة؛ فملعقة كبيرة من زبدة المكسرات تحتوي عادة على نحو 90 إلى 100 سعرة حرارية، وقد ترتفع الكمية بسهولة عند تناولها مباشرة من العبوة.
كيف يمكن إضافة المكسرات إلى النظام الغذائي؟
يمكن الاستفادة من فوائد المكسرات بطرق بسيطة ومتنوعة، من بينها:
مع الفاكهة: تناول اللوز أو الجوز مع البرتقال أو الفراولة أو غيرهما من مصادر فيتامين C، الذي يعزز امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة النباتية.
مع الزبادي: إضافة المكسرات إلى الزبادي للحصول على مزيج من البروتين والدهون الصحية والألياف، مع إمكانية إضافة الفاكهة الطازجة.
مع الشوفان: رش الجوز أو اللوز المجروش على الشوفان لتعزيز القيمة الغذائية لوجبة الإفطار.
مع السلطات: إضافة كمية صغيرة من المكسرات غير المملحة لمنح الوجبة قواماً مقرمشاً ودهوناً غير مشبعة.
كوجبة خفيفة: تناول حفنة صغيرة، تعادل نحو 30 غراماً، بدلاً من رقائق البطاطس أو الحلويات.
الخلاصة
المكسرات ليست عدواً للحمية، بل يمكن أن تكون جزءاً مهماً من نظام غذائي متوازن، بفضل ما توفره من دهون صحية وبروتين وألياف وعناصر غذائية أساسية. لكن الاستفادة منها تعتمد على الاعتدال في الكمية، واختيار الأنواع غير المملحة أو قليلة الملح، وتجنب المنتجات الغنية بالسكر والزيوت المضافة.
القاعدة الأهم: لا يتعلق الأمر باستبعاد المكسرات خوفاً من سعراتها الحرارية، بل بتناول الكمية المناسبة منها ضمن نظام غذائي متنوع ومتوازن.
