تعتبر الألياف الغذائية عنصراً أساسياً في أي نظام صحي، لما لها من فوائد في الشعور بالشبع، وتنظيم السكر والكوليسترول، ودعم صحة الجهاز الهضمي. ورغم ذلك، يتردد كثيرون في زيادتها خوفاً من الانتفاخ والغازات، بحسب تقرير موقع VeryWellHealth. ويؤكد الخبراء أن المشكلة ليست في الألياف نفسها، بل في طريقة إدخالها للنظام الغذائي. فالكمية الموصى بها للبالغين تتراوح بين 25 و34 غراماً يومياً، ويُنصح بزيادتها تدريجياً لمنح الأمعاء فرصة للتكيف، مع تقسيمها على وجبات صغيرة خلال اليوم. ومن أبرز مصادر الألياف الصحية: الفواكه مثل التفاح والكمثرى، الخضروات، المكسرات، البذور، البقوليات مثل الفاصولياء والعدس، والحبوب الكاملة مثل الأرز البني والبرغل والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل. ولتفادي الانتفاخ، يُنصح بنقع البقوليات قبل الطهي وشرب كمية كافية من الماء، نحو 8 أكواب يومياً، لدعم حركة الأمعاء. كما أن تناول الطعام ببطء وتجنب المشروبات الغازية ومضغ العلكة يقلل من دخول الهواء للجهاز الهضمي. ويمكن دعم البكتيريا النافعة في الأمعاء عبر أطعمة غنية بالبريبايوتيك مثل العسل، أو البروبيوتيك مثل الزبادي، ما يساعد على تحسين تحمل الألياف. وأخيراً، تؤكد التوصيات على أهمية النشاط البدني الخفيف بعد الوجبات، والوجبات الصغيرة المتكررة، مع الانتباه لأسباب أخرى محتملة للانتفاخ مثل الأطعمة الدهنية أو المحليات الصناعية وعدم تحمل بعض الأطعمة كاللبن. وبالتدرج والشرب الكافي للماء، يمكن جني فوائد الألياف دون الإزعاج.
