أصبح فيتامين D من العناصر الغذائية الأساسية لصحة العظام والمناعة والعضلات، لكن الكثيرين لا يحصلون على الكمية الكافية منه، خاصة مع قلة التعرّض لأشعة الشمس. ورغم شهرة السردين كمصدر غني لهذا الفيتامين، هناك أطعمة أخرى تمنح الجسم كميات أعلى من فيتامين D المهم.
ويحتاج معظم البالغين إلى ما بين 15 و20 ميكروغرامًا يوميًا من فيتامين D (ما يعادل 600–800 وحدة دولية)، ويمكن تحقيق ذلك من خلال الغذاء دون الاعتماد بالضرورة على المكملات.
وأوضح تقرير نشر في موقع VeryWellHealth الصحي عددًا من هذه المصادر الغذائية، وكانت كالتالي:
1. سمك السلمون
يُعد السلمون من أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين D، حيث توفر حصة واحدة (نحو 3 أونصات) أكثر من 14 ميكروغرامًا. كما يتميز بغناه بأحماض أوميغا 3 المفيدة للقلب والدماغ، ويمكن تناوله مشويًا أو مدخنًا أو حتى معلبًا.
2. سمك التراوت (السلمون المرقط)
يحتوي التراوت على كمية عالية جدًا من فيتامين D، تصل إلى أكثر من 16 ميكروغرامًا في الحصة الواحدة، ما يجعله من أفضل الخيارات الغذائية لتعويض النقص.
3. سمك الرنجة
يشبه الرنجة السردين في الحجم، لكنه يتفوق عليه في محتوى فيتامين D. حصة واحدة من الرنجة قد تغطي الاحتياج اليومي تقريبًا، ويُستهلك غالبًا مخللًا أو مدخنًا.
4. سمك الماكريل
الماكريل من الأسماك الدهنية الغنية بفيتامين D، إضافة إلى الدهون الصحية. ويُعد خيارًا مناسبًا للغداء أو العشاء، سواء مشويًا أو مطهوًا بالفرن.
5. الفطر المعرّض للأشعة فوق البنفسجية
بخلاف معظم الخضروات، يمكن لبعض أنواع الفطر أن تحتوي على كميات مرتفعة من فيتامين D، شرط تعرّضها للأشعة فوق البنفسجية أثناء النمو. نصف كوب من هذا الفطر قد يوفر ما يقارب نصف الاحتياج اليومي.
6. الحليب النباتي المدعّم
أنواع الحليب النباتي مثل اللوز، الصويا، أو الشوفان غالبًا ما تُدعّم بفيتامين D. كوب واحد يمكن أن يزوّد الجسم بكمية قريبة من تلك الموجودة في السردين، لكن يُنصح بقراءة الملصق الغذائي للتأكد.
ماذا عن الأطعمة المدعّمة؟
يعتمد كثير من الناس على أطعمة مدعّمة بفيتامين D مثل الحليب، الزبادي، بعض أنواع الجبن، الحبوب، وعصير البرتقال. ورغم أنها ليست مصادر طبيعية، فإنها تسهم بشكل كبير في سد النقص.
في المجمل، فيتامين D لا يقتصر على السردين أو الشمس فقط، وتنويع النظام الغذائي بالأسماك الدهنية، الفطر، والأطعمة المدعّمة يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستوياته الطبيعية، ودعم صحة العظام والمناعة على المدى الطويل.
