إنّ الطعام الصحّي هو الطعام الذي يكون سببًا في صحة الجسم وحيويته ونشاطه، وهو الذي يعزز مقاومة الجسم للأمراض، وليس العكس، والطعام الصحي يعين الإنسان على العمل والعبادة، ولا يكون الطعام صحياً إلا إذا احتوى على مختلف العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان، وكانت كميّة الطعام مناسبة له.
والطعام الصحي مهم للإنسان في مختلف مراحله العمريّة، ففي مرحلة الطفولة يحتاج الطفل للغذاء الصحي لكي ينمو بشكل صحيح وسليم، وفي مرحلة البلوغ يحتاج الإنسان الغذاء الصحي المناسب له، وكذلك في مرحلة الكبر والشيخوخة، فكبار السن يحتاجون لعناية خاصّة في برنامجهم الغذائي حتى يتناسب مع تقدمهم في السن، والتغيرات الصحية التي يتعرضون لها.
إنّ العناصر الغذائية التي يحتاجها الإنسان تتوزّع في مختلف أنواع الأطعمة والأشربة، ويقسم الخبراء وأخصائيو التغذية هذه الأنواع إلى عدة مجموعات، مثل مجموعة الحبوب الغنيّة بالنشويات والطاقة والبروتينات وغيرها، كالقمح والأرز والشعير، ومجموعة الخضار والفواكه الغنية بالفيتامينات والأملاح والمعادن والحديد، ومجموعة الحليب ومشتقاته الذي يعتبر مصدراً مهمًا للكالسيوم والفيتامينات، بالإضافة لمجموعات اللّحوم والدهون والحلويات، وما تتضمنه من عناصر مغذية مختلفة.
ينبغي للإنسان أن يراعي في طعامه عدة أمور حتى يكون طعامه صحيًا وذو فائدة له، ومن ذلك أن يتناول الطعام الكافي الذي يوفر له الطاقة التي يحتاجها في نشاطه اليومي من دون أن يسرف فيه؛ لأن في الإسراف مضارً كثيرة تصيب الجسم كالسمنة والتخمة والكسل، وكذلك أن يحرص على التنويع في أصناف الأطعمة التي يتناولها؛ وذلك لأنّه من غير الممكن أن يكون في صنف واحد من الطعام كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الإنسان، وكذلك يجب على الإنسان أن يحرص على نظافة الطعام وخلوّه من الجراثيم والمواد الضارّة.
وقد يكون الطعام من حيث نوعيّته وكميته صحياً للإنسان، ولكن مع ذلك قد يسبّب له ضرراً، وذلك إذا كان مصاباً بمرض معيّن كالسكري، فمن المعروف أنّه يجب على مرضى السكري أن يمتنعوا عن العديد من الأطعمة التي تضرهم.
وكذلك قد يكون الطعام ضاراً إذا تناوله الإنسان في أوقات غير مناسبة، فالعديد من الخبراء ينصحون بتجنب تناول وجبة العشاء قبل النوم مباشرة، وينصحون بأن يقوم الشخص بنشاط بدني معين بعد تناولها، ومن ثم يخلد للنوم؛ لأن النوم مباشرةً بعد وجبة العشاء يؤدي للعديد من المشاكل في الهضم والمعدة، ومنهم أيضاً من يفضل أن يتجنّب الإنسان وجبة العشاء كليّاً.
المفتاح لاتباع نظام غذائي صحي يجب الانتباه إلى تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لتمدّه بالطاقة ، بحيث يمكنك تحقيق التوازن بين الطاقة التي تستهلكها مع الطاقة التي تستخدمها ، فإذا كنت تتناول الكثير من الطعام أو الشرابفإن وزنك سوف يزداد ، أما إذا كنت تتناول القليل من الطعام و الشراب فإن وزنك سوف يقل. إنّ الرجل العادي يحتاج حوالي 2500 سعرة حرارية في اليوم أي ما يعادل 10500 كيلوجول ، بينما تحتاج المرأة العادية إلى 2000 سعرة حرارية أي ما يعادل 8400 كيلوجول ، فعلى الشخص أن يتناول مجموعة كبيرة و منوّعة من الأطعمة لضمان الحصول على نظام غذائي متوازن و أن يحصل الجسم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
أساسيات الطعام الصحي لجسم الإنسان كل إنسان يحتاج الى 40 نوع من الطعام حتّى يستطيع أن يستفيد منها ، ولا يكفي أن يعتمد الإنسان على نوع واحد ، فالوجبات والأطعمة التي يتناولها الإنسان يجب أن تحتوي على : الخبز ، الفواكه ، الخضراوات ، اللحوم ، والألبان ، والأسماك ، والأطعمة التي تحتوي على البروتينات . تناول وجبات منتظمة إن الإنسان الطبيعي أو بالأحرى كل شخص في اليوم يحتاج الى 3 وجبات رئيسيّة يجب أن يحافظ عليها ويأكل القدر الكافي منها ، وعند الإنتظام بهذه الوجبات الثلاث الرئيسيّة يستطيع الإنسان السيطرة على جوعهِ بين الوجبات بأن يأكل من الفواكه والخصراوات التي تفيد صحّته ، وعند شعوره بالجوع فيُفضل أن لا يأكل بشراهه لأنّهُ سيتحوّل مع مرور الوقت الى وجبة رابعة أساسيّة فيفقد الإنسان نظام الطعام الصحّي .
ارتكاز الوجبات على الأطعمة النشوية إنّ الأطعمة النشوية تشمل البطاطا، و الحبوب، المعكرونة، الأرز و الخبز ، و يفضل أكل البطاطا مع قشرتها إذا أمكن و ذلك لأنها تحتوي على الألياف،و تساعد على الشيع لفترة طويلة .
يُفضل إضافة صنف غذاء نشوي واحد على الأقل في كل وجبة رئيسية ، هناك اعتقاد بأن الأطعمة النشوية قد تسبب زيادة بالوزن و لكن مقارنة مع الدهون فإنّها تحتوي على أقل من نصف السعرات الحرارية. الإكثار من تناول الفواكة و الخضراوات ينصح أخصائيو التغذية بتناول خمس وجبات على الأقل من أنواع متنوعة من الفاكهة والخضروات يومياً. الإكثار من تناول السمك يُعتبر السمك مصدر جيد للبروتين و ذلك لإحتوائه على العديد من الفيتامينات و المعادن.
و يفضل تناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع، بما في ذلك وجبة واحدة على الأقل من الأسماك الزيتية. إذ أن الأسماك الزيتية غنية بدهون الأوميغا 3، و التي قد تساعد على الحد من أمراض القلب. سمك طازج أم مُعلّب ؟ يجب الانتباه إلى أن الأسماك المعلبة والمدخنة تحتوي نسبياً على نسب عالية من الملح ، فيُفضل اختيار الأسماك الطازجة. أنواع الأسماك الدهنية و غير الدهنية .
الأسماك الدهنية تشمل على: سمك السلمون. الماكريل. التراوت. الرنجة. التونة الطازجة. السردين . سمك الرنكة. الأسماك غير الدهنية تشمل على : سمك الهادوك. سمك موسى. الكولي. سمك القد. التونة المعلبة. السكتي و الهاكي.
يجب على أي شخص يتناول السمك بانتظام محاولة اختيار أوسع تشكيلة ممكنة. التقليل من تناول الدهون المشبعة أنواع الدهون الدهون المشبعة إن تناول كمية كبيرة من الدهون المشبعة يؤدي إلى زيادة كمية الكوليسترول في الدم، مما يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب.
و تتواجد الدهون المشبعة في أطعمة كثيرة : مثل الأجبان الصلبة، الكعك، البسكويت، السجق، القشطة، الزبدة، شحم الخنزير و الفطائر. الدهون غير المشبعة توجد الدهون غير المشبعة في الزيوت النباتية، الأسماك الزيتية و الأفوكادو. يمكنك استخدام كمية صغيرة من الزيت النباتي أو دهون قليلة الدسم بدلاً من الزبدة، الشحم أو السمن.
عند تتناول اللحوم، يجب مراعاة تناول حصص محددة و إزالة أي دهون واضحة. التقليل من تناول السكر يتناول معظم الناس الكثير من الأطعمة السكرية والمشروبات، والتي بدورها تساهم في زيادة الوزن ، كما يمكن أن تسبب تسوس الأسنان، خصوصا إذا تم تناولها بين الوجبات. فعلى الأشخلص الذين يتناولون السكريات و المشروبات التقليل من المشروبات الغازية المحلاة بالسكر، الكعك، البسكويت و الحلويات، التي تحتوي على سكريات مضافة.
ما هي السكريات المضافة ؟ إن السكر المضاف هو من أنواع السكر الذي ينبغي التقليل من تناوله بدلاً من السكريات التي توجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفاكهة والحليب. يمكن الاستفادة من الملصقات الغذائية الموجودة خلف المنتوجات الصناعية فيجب استخدامها للتأكد من محتوى الأطعمة من السكر.
إذا كانت اللصاقة تقول أن الطعام يحتوي أكثر من 22.5 غ من السكر في كل 100 غ فإنه يحتوي نسبة مرتفعة من السكر. المحافظة على النّشاط البدني إنّ النشاط البدني يساعد على عدم اكتساب الوزن الذي خسرته مجدداً ،النشاط لا يعني إمضاء ساعات في الصالة الرياضية ، بل هناك طرق و سبل كثيرة لإدخال المزيد من النشاط في الحياة اليومية ، مثل : محاولة النزول من الحافلة في المحطة السابقة للمنزل أثناء العودة من العمل، و إكمال الطريق مشياً على الإقدام ، إنّ ممارسة النشاط البدني يساعد على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب و السكتات الدماغية و مرض السكري من النوع .
لا تهمل وجبة الإفطار أظهرت الأبحاث أن تناول وجبة الإفطار يمكن أن يساعد بالتحكم بالوزن، حيث تعد وجبة الإفطار الصحية جزء مهم من نظام غذائي متوازن، ويقدم بعض من الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها لصحة جيدة.
ما شروط الطعام الصحي
يعتبر الطعام شرط أساسي من شروط الصحّة العامّة للجسم ، ولا يجب التهاون في تناول الغذاء الصحّي لأنّه السّبب في حياة الإنسان وحمايته للمحافظة على الجسم من الأمراض لأن الجسم السليم في العقل السليم وهذا سبب يجعلنا نحافظ على طعامنا .
ويمكننا المحافظة على الطعام من خلال الألتزام بأمرين ومراعاتهما لنحصل على طعام صحي :
أولاً : تزويد الجسم بكميّة كافية من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للعمل بنشاطاته وأعماله ، وتناول السعرات يساعد على التوازن بين الطاقة المستخدمة لديه والطاقة التي يحصل عليها وبناء على ذلك يؤدّي تناول كميّات كبيرة من الطعام إلى السّمنة والتقليل منها إلى النّحافة .ويختلف حاجة الإنسان إلى السّعرات باختلاف العمر والجنس وطبيعة الحركة لديه ، إذ تختلف حاجة الجسم للسعرات الحراريّة عند الرجل وعند المرأة وتزداد عند الرياضيين .
ثانياً :تناول كميّة كافية من الطعام لمحافظة الجسم على حصوله كميّة كافية من الغذاء المتوازن وتزويد الجسم بما يحتاج من عناصر غذائية هامّة للقيام بما يحتاج لحياته اليومية وتناول الغذاء بشكل معتدل وعدم الإفراط فيه .
القواعد الصحيّة للغذاء المتوازن الصحي
1. أن يحتوي الطعام على النشويّات مثل (الخبز) والحبوب مثل (الرز) ،والإعتماد على أنواع الحبوب الكاملة الغذاء لأحتوائها على الألياف التي تسهل على الإنسان عمليّة الهضم والإشباع وعدم تعرّض الجسم للأمساك .
2. الإكثار من تناول الفواكه والخضروات لأهميّتها وفوائدها لجسم الإنسان وذلك بتناول خمس قطع من كل نوع من الخضار والفواكة .
3. السمك : يعد السمك مصدر أساسي للبروتين والمعادن والبروتينات وهو من المصادر المهمة المزوده لجسم الإنسان ويحتوي السمك على دهون مهمة ويجب تناول قطعتين على الأقل في الأسبوع والتي تقي الإنسان من الإصابة بمرض القلب .
4. الدّهون : يحتاج الجسم إلى الدّهون وهو عنصر من عناصر الغذاء الصحّي وهناك نوعين من الدّهون :
أ. الدّهون الضارة للجسم (الدّهون المشبعة ) وهي التي تحتوي على ذرات من الكربون تكون مرتبطة مع ذرات الهيدروجين وتكون مضرة للجسم لأنها ترفع الكولسترول في الدم والذي يسبب ارتفاعه إلى الإصابة بأمراض القلب .
ب. الدّهون غير المشبعة وهي التي لا ترتبط فيها ذرّات الكربون مع الهيدروجين وتكون أقل إحتواء على سعرات حرارية وأقل للطاقة وهي التي تخفض نسبة الكوليسترول في الدم.
5. التقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على الملح الذي يؤدّي إرتفاعه للإصابة بضغط الدّم .
6. القيام ببعض النشاطات كالرّياضة والمشي بعد وجبة العشاء .
7. تناول الماء بكميّات كافية .
