بدر ناصح عبد العزيز- تعتبر ممارسة الرياضة البدنية أحد أساسيات الحياة التي تمد الجسم بالطاقة والحيوية والنشاط وتقيه من عدة أمراض، خصوصاً إذا كانت ممارسة منتظمة مصحوبة بغذاء صحي متوازن.
ومن الضروري جداً التنوع في ممارسة الرياضات المختلفة، وذلك حتى لا يشعر الإنسان بالملل، وبنفس الوقت تقلل العبء الملقى على أجزاء معينة من الجسم بتكرار نفس التمرين على المدى الطويل.
فوائد ممارسة الرياضة المنتظمة: أظهرت دراسة حديثة أن ممارسة الرياضة البدنية قد تساهم في بناء أوعية دموية جديدة ومساعدة القلب على إصلاح نفسه، ففي الدراسة التي شملت (37) شخصاً، وجد باحثون في جامعة (ليبزيغ) في ألمانيا أن أولئك الذين يعانون من أمراض قلب خطيرة، حين يمارسون رياضة ركوب الدراجة الهوائية لمدة (30) دقيقة يومياً على مدى أربعة أشهر، يكوّنون خلايا جذعية جديدة في عظامهم، إضافة إلى ذلك، يتشكل لديهم عدد أكبر من الأوعية الدموية الصغيرة في عضلاتهم.
أما أولئك الذين لم يمارسوا التمارين الرياضية فلم يحصل لديهم تغيير في عضلاتهم أو أوعيتهم الدموية.
- باحثون في جامعة (سوري وامبريال كوليج) في لندن، طلبوا من (12) متطوعاً تناول طعام الفطور، ثم طلبوا من نصفهم ممارسة الرياضة ومن النصف الآخر الراحة، وبعد ذلك طلب من الجميع تناول قدر استطاعتهم من الطعام.
أظهرت النتائج أن أفراد المجموعة الذين مارسوا التمرينات الرياضية تناولوا طعاماً أقل مقارنة بالآخرين، ويقول الباحثون أن ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام تزيد من هرمونات تقلل من الشهية للطعام.
- خلصت دراسة إلى أن التمرينات الرياضية المتوسطة قد تساعد على استرخاء الأوعية الدموية لكبار السن مشيرة بذلك إلى أحد الأسباب التي تفسر السر وراء خفض التمرينات الرياضية خطر الإصابة بأزمات قلبية وسكتات دماغية.
ومع تقدم الإنسان في السن تصبح أوعيته الدموية أكثر ضيقاً وأقل مرونة في الاستجابة لتدفق الدم وهو تغير قد يسهم في ارتفاع ضغط الدم وانسداد الشرايين.
ولكن في الدراسة الجديدة كان الرجال الأكبر سناً الذين يمارسون تمرينات رياضية بشكل منتظم قادرين على خفض تأثير التقدم في السن بشكل كبير.
- قال باحثون في جامعة (ألبرتا) الأمريكية، إن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة، التي يكون فيها مستوى نبض القلب من (55) إلى (70) نبضة في الدقيقة الواحدة، بمعدل أربع مرات أسبوعياً وعلى مدى (6) أشهر، يساعد على رفع مستوى اللياقة البدنية لديهم بنسبة (10) في المئة، ويمكن تحقيق هذا الغرض أيضاً بالمشي العادي لمسافة (10) آلاف خطوة يومياً، ومن شأن ذلك أن يضمن صحة جيدة لوظائف القلب والجهاز الدوري.
- قال باحثون إنهم وجدوا أن التمرينات اليومية ساعدت في الحد من بعض أثار قصور القلب حيث زادت من نمو خلايا عضلة القلب وأوعية دموية جديدة والتي غالبا ما تصاب بالضعف عند من يعانون من المرض.
وقصور القلب الاحتقاني هو حالة مزمنة لا يستطيع القلب فيها ضخ الدم بكفاءة إلى أعضاء الجسم، ويمكن أن تنتج عن عدة أسباب منها انسداد الشرايين والأزمة القلبية وارتفاع ضغط الدم.
وذكر الباحثون في اجتماع لجمعية القلب الأمريكية في مدينة (أورلاندو) بفلوريدا أن الأشخاص الذين يعانون من قصور القلب غالباً ما يجدون صعوبة في ممارسة التمرينات لكن النتيجة قد تستحق العناء.
وقال الباحثون: إذا كنت تعاني من قصور بالقلب فإن التمرينات يمكن أن تحسن حالتك الصحية وتزيد قدرتك على التمرين وتحد من أنماط الضرر الذي يلحق بالعضلات والتي يكثر حدوثها في قصور القلب.
- نتائج دراسة بريطانية تابعت مجموعة من الرجال البريطانيين في منتصف العمر لعشر سنوات، تقول أن من يمارسون تمرينات رياضية قوية أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب أو القلق بمرور الوقت، وخلصت الدراسة إلى أن التمرينات الرياضية ربما تؤثر بشكل مباشر على الاكتئاب من خلال تأثيرها على كيميائيات معينة بالمخ.
- إن إتباع تمارين رياضية يساعد على تنشيط القناة الهضمية، كما أنه يساعد على التخلص من المواد السامة في الجسم، ولتقوية عضلات القولون والمساعدة في عملية الإخراج طبيعياً، يجب الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية.
- إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فممارسة تمارين اللياقة البدنية الهوائية ثلاث مرات أو أكثر أسبوعياً، لها فوائد متعددة، فهي تساعد على التخفيف من التوتر العصبي، وإنقاص الوزن، وتساعد على تخفيض ضغط الدم، وتحسين كفاءة الدورة الدموية، وزيادة الطاقة والصحة اليومية، وتقوية جهاز المناعة والعضلات والعظام.
- أظهرت دراسة في هولندا أن طلبة المدارس من ذوي القدرات الرياضية يتفوقون بشكل أفضل مقارنة مع غيرهم ممن ليس لهم أي اهتمامات رياضية، وقد أظهر الطلبة الرياضيين الموهوبين قدرة أكثر على تخطيط جداول الاستذكار مما يضمن نجاحاً دراسياً أفضل بالإضافة إلى أن عندهم دافع أكبر للدراسة وتحقيق نتائج عالية.
- دراسة أمريكية من جامعة (بنسلفاينا) أكدت أن المدخنين الذين يمارسون الرياضة تنخفض نسبة الإصابة بسرطان الرئة بينهم إلى (35%) مقارنة بغيرهم.
وتشير الدراسة إلى أنه رغم الآثار الصحية السلبية للتدخين، إلا أن ممارسة الرياضة يمكن أن تمنح بعض الحماية، وشدّدت الدراسة على أن العامل الرئيسي للحد من مخاطر الإصابة بسرطان الرئة هو الإقلاع عن التدخين.
- خلص باحثون من كلية (كينغ) في لندن، الى نتائج تظهر أن الشخص الذي يمارس الرياضة بانتظام، يتمتع بشباب حيوي أفضل بمعدل (9) سنوات مقارنة مع من تتسم حياته بالخمول، وأظهرت النتائج أن هذا السبب يعود إلى تعزيز آلية انقسام الخلايا لمختلف أعضاء الجسم، إضافة إلى دعم قدرات الجسم للتخلص من السموم التي تتراكم داخل الخلايا.
- تعمل الرياضة على تنشيط عمليات الحرق للشحوم الزائدة والتي ربما تكون ضاغطة على الشبكة الدموية في الجسم، وبهذا تكون قد أتاحت لجدران الأوعية الدموية مرونة أفضل، كما أنها تنشط عمل الصمامات الوريدية خاصة في الساقين، فتنشط الدورة الدموية الراجعة إلى القلب، وتعمل كذلك على حرق الدهون التي ربما تكون تراكمت في جدران الأوعية الدموية الداخلية، فتساهم ذلك في إعادتها لمرونتها، كما تقوم الرياضة بتنشيط عملية تبادل الغازات في الدم، وذلك بتنظيم وتسريع دخول الأكسجين لجدران الخلايا، وخروج ثاني أكسيد الكربون، إضافة إلى تنشيط حركة عضلات الجسم بكاملها بما فيها القلب، مما يتيح انتعاشاً لهذه العضلات وزيادة مرونتها وسريان الدم فيها، وامتصاصها للمواد الغذائية وإخراجها للفضلات والأملاح بعد أن تكون قد أدت دورها داخل الخلايا.
- تعمل الرياضة على اتساع مسامات الجلد لتكون معبراً لخروج السوائل والأملاح الزائدة على شكل عرق، مما يعطي الإحساس بالراحة ويكسب الجلد المزيد من المرونة والحيوية، وتعمل الرياضة على تنشيط غدد الجسم بعامة، وغدد الجلد بخاصة وعلى تنشيط بصيلات الشعر وحويصلاتها.
- أظهر أحد الأبحاث العلمية أن ممارسة الإنسان للرياضة والحركة المستمرة تعد من العوامل التي تحمي الإنسان من مخاطر الإصابة بمرض خرف الشيخوخة (الزهايمر) والاكتئاب، وتوصل طبيب الأعصاب (رونالد دومان)، الأستاذ بجامعة (يال) الأمريكية، إلى أن هناك بروتينا في مخ الإنسان معروف باسم (V.G.F) مسؤول عن شعور الإنسان بالمشاعر المريحة والطيبة، هذا البروتين يمكن أن يفرزه المخ بسهولة حينما يقوم الإنسان بتحريك جسده أو ممارسة الرياضة بشكل منتظم.
كما أكتشف (كارل كوتمان)، باحث الزهايمر بجامعة (كاليفورنيا)، أن الحركة المستمرة تحمي عقل الإنسان من الإصابة بالزهايمر وذلك بعد إجرائه تجارب على مجموعة فئران جعلها تقوم بتمارين منتظمة على عجلات التجارب لعدة شهور.
وتوصل علماء من الدول الإسكندنافية إلى أن الأشخاص الذين يمارسون في شبابهم تدريبات رياضية مرتين في الأسبوع على الأقل تقل فرص تعرضهم لمخاطر الإصابة بالزهايمر بنسبة (60%).
- أكد الأطباء أنه يتعين على البالغين الأصحاء أن يمارسوا قدراً معتدلاً من التدريبات الرياضية لمدة ثلاثين دقيقة خمس مرات أسبوعياً، ليكونوا أكثر جمالاً.
ويعني التدريب البدني المعتدل أنه بالإمكان ممارسة الحديث أثناء التدريب، وهناك بديل لذلك، إذ يمكن للأشخاص أن يمارسوا تمارين شاقة لمدة عشرين دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً، واستمرار مثل هذه التمارين من شأنه أن يقلل من مشاكل النمو البدني المرتبطة بعمليات الهدم والبناء في الجسم وغير ذلك من العلل التي تصيب الناس.
- تعمل الرياضة على حرق المزيد من الدهون المتراكمة بين ألياف العضلات وطبقاتها، فتعطيها المزيد من المرونة انقباضاً وانبساطا وتزيد من فعالية العضلات، إضافة إلى إنعكاس ذلك على الهيكل العظمي، لأن الحركات العضلية النشيطة هي التي تحرك المفاصل بشكل سليم، خصوصاً العضلات المحيطة بالأطراف العليا والسفلى، وتلك المحاذية للفقرات العظمية الظهرية بحيث تكسب العمود الفقري نشاطاً وحركة أفضل في انحناءاته في كافة الاتجاهات.
- تعمل الرياضة على تنشيط الجهاز الهضمي وتنظيم حركته وإفراز الغدد الموجودة فيه وتزيد من فعاليتها، كما تنظم عمل الأمعاء الغليظة وتساعد في إخراج الغازات وانتظام الحركة الدودية، وتفيد الرياضة الأشخاص الذين يشكون من القولون العصبي إذ تخلص القولون من تجمع الغازات والبراز، كما تساعد الرياضة على زيادة نشاط قنوات الصفراء في الكبد وانتظام انسياب عصارة الصفراء إلى الإثني عشر.
- تعمل الرياضة على تنشيط الحويصلات الهوائية في الرئتين، كما تزيد من السعة الرئوية في عمليتي الشهيق والزفير، بما يوفر مزيداً من الأكسجين للرئتين، وتنشط الرياضة عملية تبادل الغازات بين الدم والحويصلات الهوائية وتنشط حركة عضلات ما بين الأضلاع وعضلة الحجاب الحاجز انقباضاً وانبساطاً.
- الرياضة البدنية تذهب الغضب وتخلص الإنسان من التوتر وتكسبه مزيداً من الهدوء والفرح.
- الرياضة تقوي العضلات وتصقلها بل ولها تأثير نفسي ملحوظ فهي تبعد الكآبة وترفع المعنويات وتمنح شعوراً بالحيوية والنشاط والنشوة ولا عجب في ذلك كله فهي تساعد على إفراز هرمون اندورفين وهي مادة شبيهة بمادة الأفيون من حيث تأثيرها المسكن للألم يتم إنتاجها في منطقة من الدماغ تسمى تحت المهاد وتطلقها بالدم الغدة النخامية استجابة للجهد المبذول في الرياضة كما أنها تدعم جهاز المناعة فالشدة العاطفية والذهنية أو الجسمية تحرض انطلاق هذا الهرمون والرياضة عبارة عن شدة جسمية فكلما زاد الجهد المبذول وزادت شدة التمرين ومدته ازداد إنتاج الأندورفين فهو لا ينتج عند عدم حصول أي جهد.
إرشادات تساعد على الالتزام بالبرنامج الرياضي:ـ
- التنويع: حاول التنويع في ممارسة التمارين الرياضية، وحاول دمج تمارين رياضية مع برنامج تخفيف الوزن، أو غير ذلك حتى لا تفقد الرغبة في ممارسة التمارين.
- حاول ممارسة الرياضة مع أحد أصدقائك، حيث يساعد ذلك على مواصلة العمل والتمارين.
- احتفظ بدفتر لتسجيل تقدمك في التمارين.
- حاول إيجاد منافسين لك من الأصدقاء، فهذه الطريقة تشجع على عدم ترك الرياضة لرغبتك في الفوز.
- عدم ارتداء الملابس الثقيلة أو النايلون التي تساعد على التعرق دون تهوية الجسم.
- حدد مواعيد ثابتة لمزاولة النشاط الرياضي.
- لا تبدأ فجأة ممارسة تمرينات مجهدة وعنيفة، بل اتبع الأسلوب المتدرج والمعتدل.
- اختر المكان المناسب لممارسة الرياضة.
- اختر التمارين المناسبة لعمرك وحالتك الصحية.
الوقت المناسب للرياضة:
أفضل الأوقات لممارسة الرياضة هو الصباح الباكر قبل تناول الإفطار لزيادة تأثير الرياضة في هذا الوقت على حرق الدهون حيث تكون نسبة السكر في الدم أقل من معدلاتها فتؤخذ احتياجات الجسم من الطاقة من الدهون المخزونة وإن لم تستطع في الصباح الباكر ففي فترة المساء بعد الأكل بحوالي (3) ساعات وفي أجواء مناسبة.
فمثلاً ممارسة الرياضة في أيام حارة رطبة تؤدي إلى فقدان كميات كبيرة من السوائل والأملاح مع العرق والاعتقاد الخاطئ أن العرق الغزير يساعد على تقليل الوزن ليس له أساس من الصحة حيث تفقد المياه غير المرغوب فيها كما ان الاعتقاد أن حرارة الجو تذيب الدهون اعتقاد خاطئ لأن الدهون تحرق نتيجة المجهود العضلي فقط.
