الألياف الغــذائية... للتغذية الصحية

لورا فرح وهاب استشارية التغذية الطبية والعلاجية مركز الخالدي الطبي الألياف الغذائية  عبارة عن الجزء المتبقي بعد معاملة الغذاء بالأحماض والقلويات المخففة   فهي الجزء من الأغذية النباتية الذي يمر خلال الأمعاء الدقيقة إلى الأمعاء الغليظة بدون تغير يذكر في تركيبه كونها غير قابلة للهضم بتأثير الإفرازات العصارية الهاضمة للإنسان . والألياف ليست من المغذيات ويعجز الجسم عن هضمها انزيمياً فلا تمتص ولا يحصل منها على الطاقة ولكن وجودها في الوجبات ضروري للتغذية الصحية من خلال محافظتها على صحة التركيب العضوي لأعضاء الهضم . أهم المكونات الرئيسية للألياف النباتية والغذائية هي السليلوز والهيميسليولوز والبكتين واللجنين والأصماغ . مصادر الألياف في غذاء الإنسان عديدة أهمها:- الحبوب الكاملة ( النخالة ) –الفاكهة وخاصة في قشور فاكهة الفراولة والجوافة والأجاص والتمر والتين والخوخ بالإضافة إلى المشمش المجفف – الأفوكادو – التوت .الخضراوات كالجزر والسبانخ والبندورة – الجوزيات والمكسرات – البقوليات الجافة كالفول والحمص والفاصولياء والعدس وبذور عباد الشمس . فوائد الألياف الغذائية للإنسان:- 1-تساعد الألياف الغذائية في علاج السمنة وزيادة الوزن وذلك لأسباب عديدة  أهمها:- -قلة السعرات الحرارية فيها. -تؤثر الالياف على بعض الهرمونات والانزيمات المسؤولة عن هضم الطعام مما يقلل الاستفادة منه.   - تزيد الألياف الشعور بالشبع كونها بطيئة الهضم مما يؤدي إلى تقليل كمية الطعام الذي يتناوله الإنسان فهي تكسب   الكتلة الغذائية بالمعدة حجماً معتبراً فتمتلئ المعدة ويؤثر ذلك على مركز الجوع فيشعر الإنسان بالشبع أي أنها تطيل زمن الإحساس بالشبع. - تأخير امتصاص بعض المواد الغذائية والفيتامينات مما يؤدي إلى سرعة خروجها من الجسم دون الاستفادة منها . 2- الإكثار من تناول الألياف الغذائية يساعد على تنظيم سكر الدم لدى المرضى المصابين بالسكري بحيث تغلف الألياف المواد الكربوهيدراتية الموجودة في الطعام فتؤجل أو تطيل من زمن امتصاص الطاقة بكميات كبيرة من الأمعاء على صورة جلوكوز فلا يرتفع المستوى التنشيطي لهرمون الأنسولين وبذلك يتجنب الإنسان الإصابة بالإجهاد الوظيفي للبنكرياس المؤدي إلى السكري وكذلك السمنة الناشئة عن فرط الأنسولين باعتباره من أقوى الهرمونات المشجعة على بناء الدهون في الجسم . 3- تساعد الألياف الغذائية على الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين   لانها تساعد على خفض نسبة الكولسترول والدهنيات وضغط الدم . 4- تساعد في الوقاية من الأمراض السرطانية وخاصة سرطان القولون والمستقيم إذ تعمل   على زيادة حجم البراز وتسريع مرور الفضلات الغذائية من الأمعاء وتقليل فترة مكوثها فيها وبالتالي تقليل فرصة التفاعل ما بين المواد المسرطنة والخلايا الطلائية المبطنة لجدر الأمعاء. وتشير بعض الدراسات إلى أن هذه الألياف ترتبط بالمواد المسرطنة والأحماض الصفراء وتسهل طرحها خارج الجسم بالإضافة إلى أن لبعض الألياف الغذائية قابلية التخمر في القولون بفعل بعض أنواع البكتيريا منتجة بذلك أحماضا دهنية قصيرة السلسلة مثل حامض البيوتريك والذي يعتقد أن له تأثيراً مضاداً للسرطان من خلال زيادة حموضة القولون ومن ثم تقليل فرص تكون بعض المواد المسرطنة .    5- كثرة تناول الألياف تساعد في علاج الإمساك حيث أنها تساعد في زيادة رطوبة وليونة الفضلات وزيادة حجمها  وتقليل الوقت الذي تمكث فيه الفضلات في الجسم وتزيد من عدد مرات التخلص من الفضلات في الجسم نظراً لارتباطها بالماء . 6- للألياف دور في تنظيف الأسنان من بقايا الغذاء . أن الصورة الأكثر عملية هي تناول الألياف الغذائية من مصادرها الطبيعية بكميات جيدة مثل وجبات الطعام كالإكثار مثلاً من تناول السلطات قبل وجبات الطعام ، ولكن ظهر في الأسواق ما يعرف بأقراص الألياف الغذائية والتي تؤخذ قبل الوجبة بحوالي 15-20 دقيقة فتؤدي إلى الشعور بالشبع وقلة القابلية لتناول كميات كبيرة من الطعام . مع مراعاة بأنه كلما  تقدم الإنسان في السن زادت حاجته إلى الألياف الغذائية للحفاظ على الجسم وخاصة الجهاز الهضمي وتعويض الخلايا الميتة لذلك يجب تناول ما بين 25-35 غرام من الألياف  يومياً، لكن  الإفراط في تناول الألياف من مصادرها الطبيعية  أو على شكل حبوب قد يؤدي إلى حدوث بعض المضاعفات والأضرار للجسم بحيث قد تقلل من امتصاص بعض العناصر المعدنية كالكالسيوم والحديد والزنك وكذلك تعيق امتصاص بعض الفيتامينات الذائبة في الدهن وتسبب الغازات والأنتفاخات وربما  تؤدي إلى الإسهال بالإضافة إلى أنها قد تعيق امتصاص بعض الأدوية . www.kmc.jo