قد لا تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو تخصيص وقت طويل للتمارين حتى تحافظ على نشاطك البدني، فحركات بسيطة خلال اليوم قد تساعدك على تحسين صحتك وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يقضي كثيرون ساعات طويلة في الجلوس أمام شاشات الحاسوب، أو أثناء القيادة، أو الاسترخاء على الأريكة، من دون الانتباه إلى قلة حركتهم. وقد يرتبط هذا النمط من الحياة بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة، ما يجعل تقليل فترات الخمول خطوة مهمة للحفاظ على الصحة.
وهنا تبرز أهمية النشاط البدني العرضي، وهو الحركات اليومية التي نؤديها خارج أوقات التمارين الرياضية المعتادة، مثل المشي داخل المنزل، وغسل الأطباق، وصعود السلالم، وحتى تحريك الساقين أثناء الجلوس.
حركات بسيطة.. فوائد كبيرة
تشير أبحاث إلى أن الحركات الصغيرة والمتكررة تساعد على تنشيط العضلات، وزيادة استهلاك الطاقة، ودعم الدورة الدموية، كما قد تسهم في تحسين تنظيم مستويات السكر في الدم.
ومن الأمثلة على ذلك تحريك القدمين والساقين خلال الجلوس، أو تغيير وضعية الجسم، أو تدوير الكتفين من حين إلى آخر. وقد وجدت دراسة صغيرة أن التململ الحركي يمكن أن يزيد استهلاك الطاقة بنحو 16% مقارنة بالجلوس دون حركة.
أربع دقائق قد تصنع فرقاً
لا يشترط الحصول على فوائد صحية قضاء ساعات في الحركة؛ إذ أشارت دراسة واسعة نُشرت عام 2024، وشملت أكثر من 22 ألف مشارك بريطاني، إلى أن دفعات قصيرة من النشاط البدني العرضي، لا تتجاوز دقيقة لكل مرة وبإجمالي أربع دقائق يومياً، قد تساعد في تقليل المخاطر المرتبطة بالخمول لدى الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام.
ورصد الباحثون، خلال متابعة استمرت ثماني سنوات، ارتباط ارتفاع مستويات النشاط العرضي بانخفاض المخاطر الصحية المرتبطة بالجلوس لفترات طويلة، فضلاً عن انخفاض خطر الوفاة المبكرة.
كيف تجعل الحركة جزءاً من يومك؟
يمكن إدخال النشاط البدني في الروتين اليومي دون الحاجة إلى تغييرات كبيرة، من خلال عادات بسيطة، أبرزها:
- صعود السلالم: استخدم الدرج بدلاً من المصعد عندما يكون ذلك مناسباً.
- الحركة أثناء المكالمات: تجوّل في المكان بدلاً من البقاء جالساً.
- تنشيط العضلات: حرّك ساقيك وغيّر وضعية جلوسك خلال الاجتماعات والعمل.
- إنجاز الأعمال المنزلية: مثل التنظيف والطهي والبستنة، فهي أنشطة تساعد على تقليل الخمول.
- زيادة خطواتك اليومية: اركن السيارة على مسافة أبعد قليلاً، أو امشِ إلى المتاجر القريبة.
- استغلال العادات المعتادة: ارفع كعبيك وقف على أطراف أصابعك أثناء تنظيف الأسنان، أو حرّك ساقيك أسفل المكتب.
اجعل الحركة عادة لا عبئاً
تؤكد أماندا دالي، أستاذة الطب السلوكي في جامعة لوبورو البريطانية، أهمية دمج الحركة في الأنشطة اليومية بدلاً من التعامل معها بوصفها مهمة إضافية تتطلب وقتاً وجهداً كبيرين.
وتوضح التجارب أن توفير مكاتب تسمح بالعمل وقوفاً قد يساعد على تقليل ساعات الجلوس، كما أن البحث عن فرص بسيطة للمشي والحركة خلال اليوم يجعل النشاط البدني أكثر سهولة واستمرارية.
الخلاصة: لا تحتاج إلى تغيير يومك بالكامل لتصبح أكثر نشاطاً؛ فكل حركة إضافية، مهما بدت بسيطة، قد تكون خطوة مفيدة لصحتك. ابدأ بعادات صغيرة يمكنك الالتزام بها، ومع مرور الوقت، قد تصبح الحركة جزءاً طبيعياً من أسلوب حياتك.
