قد لا ينتبه كثيرون إلى كمية الماء التي يشربونها يوميا، إلى أن يبدأ الجسم بإرسال إشارات تنبه إلى نقص السوائل. فقد يظهر الأمر في صورة عطش أو جفاف بالفم، لكنه قد يتطور إلى التعب والدوار والصداع، خصوصا في الأجواء الحارة أو بعد التعرق الشديد.
ولا تقتصر أهمية الماء على إرواء العطش، فهو ضروري لتنظيم درجة حرارة الجسم، والحفاظ على الدورة الدموية، والتخلص من الفضلات، ودعم وظائف الأعضاء. وعندما يفقد الجسم سوائل أكثر مما يحصل عليه، قد تحدث حالة من الجفاف تتفاوت شدتها بحسب مقدار الفقد وأسبابه.
ويستعرض تقرير نشره موقع «Verywell Health» ست علامات قد تشير إلى أن الجسم لا يحصل على كمية كافية من السوائل، مع أهمية الانتباه إلى أن هذه الأعراض قد ترتبط أيضا بأسباب صحية أخرى.
1. العطش وجفاف الفم
يُعد العطش من أوضح الإشارات التي يرسلها الجسم عندما يحتاج إلى الماء. فعندما يرتفع تركيز الأملاح في الدم نتيجة نقص السوائل، يستجيب الدماغ بتحفيز الشعور بالعطش، فيما تعمل الكلى على تقليل فقدان الماء للمساعدة في الحفاظ على توازن السوائل.
وقد يصاحب ذلك جفاف الفم نتيجة انخفاض إفراز اللعاب أو تغير تركيبه.
لكن جفاف الفم لا يعني بالضرورة الإصابة بالجفاف، إذ قد ينتج أيضا عن تناول بعض الأدوية أو التنفس عبر الفم أو حالات صحية أخرى.
2. البول الداكن وقلة التبول
يمكن أن يساعد لون البول على تكوين فكرة أولية عن حالة الترطيب. فعندما يحصل الجسم على سوائل كافية، يكون البول عادة أصفر فاتحا، بينما قد يصبح أكثر قتامة عندما يحتفظ الجسم بالماء ويزداد تركيز الفضلات فيه.
وقد يلاحظ الشخص أيضا انخفاض كمية البول أو عدد مرات التبول، في محاولة من الكلى للحد من فقدان السوائل.
ومع ذلك، قد يتأثر لون البول بعوامل أخرى، منها بعض الأطعمة والأدوية والفيتامينات. أما الانخفاض الملحوظ أو المستمر في كمية البول، فيستدعي الانتباه، خصوصا إذا ترافق مع دوار أو ضعف شديد.
3. التعب والدوار
قد لا يكون الإرهاق دائما نتيجة قلة النوم أو ضغط العمل؛ فنقص السوائل يمكن أن يسهم أيضا في الشعور بالتعب وضعف التركيز، خاصة بعد ممارسة الرياضة أو التعرض للحرارة لفترات طويلة.
وفي حالات الجفاف الأكثر شدة، قد ينخفض حجم الدم، ما يؤثر في الدورة الدموية. وقد يشعر الشخص بالدوار، خصوصا عند الانتقال من الجلوس أو الاستلقاء إلى الوقوف، وقد يصل الأمر إلى الإغماء.
وإذا ظهر دوار شديد أو مفاجئ، أو ترافق مع ألم في الصدر أو صعوبة في الكلام أو المشي أو ضعف مفاجئ، فلا ينبغي افتراض أن الجفاف هو السبب، بل يجب طلب الرعاية الطبية العاجلة.
4. الصداع
قد يؤدي نقص السوائل إلى حدوث الصداع لدى بعض الأشخاص أو زيادة حدته لدى من يعانون الصداع النصفي.
وقد يساعد شرب الماء على تخفيف الصداع المرتبط بالجفاف، خاصة إذا كان مصحوبا بالعطش أو قلة التبول. لكن الصداع ليس علامة خاصة بالجفاف وحده، إذ يمكن أن ينتج عن أسباب متعددة، منها قلة النوم والتوتر وبعض الحالات الطبية.
أما الصداع المفاجئ والشديد للغاية، أو المصحوب باضطراب الوعي أو ضعف أحد الأطراف، فيستدعي تقييما طبيا عاجلا.
5. الإمساك وصعوبة التبرز
لا يقتصر تأثير الماء على الدورة الدموية وتنظيم الحرارة، بل يمتد إلى الجهاز الهضمي أيضا.
فالحصول على كمية مناسبة من السوائل يساعد على الحفاظ على ليونة البراز، بينما قد يسهم نقصها في زيادة صلابته وصعوبة إخراجه، خصوصا لدى الأشخاص الذين لا يتناولون ما يكفي من الألياف أو تقل لديهم الحركة اليومية.
وللمساعدة على انتظام حركة الأمعاء، يُنصح بتناول السوائل بانتظام، والإكثار من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة، إلى جانب ممارسة النشاط البدني.
6. تسارع ضربات القلب
عندما يفقد الجسم كمية كبيرة من السوائل، قد ينخفض حجم الدم المتداول، ما يدفع القلب إلى زيادة سرعة ضرباته للحفاظ على تدفق الدم إلى الأعضاء.
وقد يظهر ذلك في صورة خفقان أو تسارع في النبض، خاصة بعد التعرق الشديد أو الإصابة بالقيء والإسهال.
لكن تسارع ضربات القلب لا يؤكد وحده وجود الجفاف، فقد يرتبط أيضا باضطرابات نظم القلب أو فقر الدم أو أسباب أخرى. وإذا استمر الخفقان أو ترافق مع ألم في الصدر أو ضيق التنفس أو الإغماء، فيجب طلب المساعدة الطبية العاجلة.
كم يحتاج جسمك من الماء يوميا؟
لا توجد كمية واحدة تناسب الجميع، إذ تختلف احتياجات السوائل بحسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني والطقس والحالة الصحية.
وتشير بعض التوصيات العامة إلى أن إجمالي الماء اليومي قد يبلغ نحو 2.7 لتر للنساء و3.7 لتر للرجال البالغين، على أن تشمل هذه الكميات الماء الموجود في الطعام والمشروبات معا، وليس الماء الذي نشربه وحده. وقد تزداد الاحتياجات في الأجواء الحارة أو أثناء التمارين والتعرق الشديد.
ومن الطرق العملية لمتابعة الترطيب الانتباه إلى العطش ولون البول، وشرب السوائل بانتظام على مدار اليوم، مع زيادة الكمية عند فقدان مزيد منها. أما الأشخاص الذين لديهم أمراض في القلب أو الكلى أو يتبعون تعليمات طبية خاصة بشأن السوائل، فعليهم الالتزام بتوجيهات الطبيب.
والأهم أن تتعامل مع إشارات جسمك دون تهويل أو إهمال؛ فالعطش والبول الداكن قد ينبهانك إلى حاجتك للماء، لكن الأعراض الشديدة أو المستمرة لا ينبغي تفسيرها بالجفاف وحده.
