ليست كل الكربوهيدرات متساوية.. تغييرات بسيطة في نوع الخبز والمعكرونة والزبادي وحبوب الإفطار قد تجعل الوجبة أكثر توازنًا
يرتفع مستوى سكر الدم بصورة طبيعية بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، لكن سرعة هذا الارتفاع تختلف من طعام إلى آخر. ويؤدي اختيار أطعمة غنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية، إلى جانب الانتباه إلى حجم الحصة، دورًا في إبطاء هضم وامتصاص الكربوهيدرات، ما قد يجعل ارتفاع سكر الدم أكثر تدريجًا.
وبدلًا من إجراء تغييرات جذرية على النظام الغذائي، يمكن البدء بتعديلات بسيطة على بعض الأطعمة اليومية. وفيما يلي 5 تبديلات قد تساعد في جعل الوجبات أكثر توازنًا:
1. المعكرونة البيضاء أم المصنوعة من الحمص والعدس؟
قد لا تكون المعكرونة التقليدية خيارًا سيئًا في حد ذاتها، لكن المعكرونة المصنوعة من الحمص أو العدس توفر عادة كميات أكبر من الألياف والبروتين مقارنة بالمعكرونة البيضاء، وفقًا لما أورده تقرير لموقع Verywell Health.
وتساعد الألياف، بحسب نوعها، على إبطاء حركة الطعام في الجهاز الهضمي، في حين يمكن للبروتين أن يبطئ إفراغ المعدة ويسهم في تحفيز إفراز الأنسولين. وقد يؤدي الجمع بين هذه العوامل إلى ارتفاع أبطأ في مستوى سكر الدم بعد تناول الطعام.
2. تخلَّ عن حبوب الإفطار المحلاة.. وجرّب الشوفان مع الزبادي اليوناني
تحتوي العديد من حبوب الإفطار المحلاة على الحبوب المكررة والسكريات المضافة، في مقابل كميات محدودة نسبيًا من الألياف والبروتين، ما قد يجعل الكربوهيدرات فيها سريعة الهضم والامتصاص.
ومن البدائل التي يمكن تحضيرها بسهولة، الشوفان المنقوع طوال الليل مع الزبادي اليوناني السادة والتوت.
ويحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تُعرف باسم بيتا-غلوكان، والتي تشكل مادة هلامية داخل الجهاز الهضمي قد تساعد على إبطاء هضم الكربوهيدرات. كما يرتبط هذا النوع من الألياف بفوائد أخرى، من بينها المساعدة على خفض مستويات الكوليسترول الضار.
3. استبدل الخبز الأبيض والمربى بالحبوب الكاملة وزبدة الفول السوداني
قد تجمع وجبة الخبز الأبيض مع المربى بين النشويات المكررة والسكريات المضافة، مع قدر قليل نسبيًا من الألياف والبروتين والدهون، ما يجعلها وجبة سريعة الهضم.
أما خبز الحبوب الكاملة فعادة ما يحتوي على كمية أكبر من الألياف. وعند شراء الخبز، يُنصح بمراجعة قائمة المكونات واختيار المنتج الذي تأتي فيه الحبوب الكاملة ضمن المكونات الأولى، مع مقارنة كمية الألياف بين المنتجات.
وللحصول على وجبة أكثر توازنًا، يمكن استبدال المربى بزبدة الفول السوداني والتوت الطازج. فزبدة الفول السوداني توفر البروتين والدهون غير المشبعة، بينما يضيف التوت الألياف والحلاوة الطبيعية.
وقد يساعد هذا المزيج على إبطاء الارتفاع المبكر في سكر الدم وتعزيز الشعور بالشبع، مع ضرورة الانتباه إلى حجم الحصة، إذ يظل الخبز والتوت مصدرين للكربوهيدرات.
4. الزبادي المنكّه.. هل السادة خيار أفضل؟
تختلف كمية السكر المضاف في أنواع الزبادي المنكّه بشكل كبير من منتج إلى آخر، لكن بعضها قد يحتوي على كميات ملحوظة من السكريات المضافة.
في المقابل، يحتوي الزبادي اليوناني السادة عمومًا على كمية أقل من السكر وبروتين أكثر مقارنة بالعديد من أنواع الزبادي المنكّه.
ويمكن إضافة التوت أو الخوخ أو أي فاكهة مفضلة لإضفاء مذاق حلو طبيعي، إلى جانب المكسرات أو البذور للحصول على الألياف والدهون غير المشبعة وقليل من البروتين.
كما أن تناول الكربوهيدرات ضمن وجبة خفيفة تجمع أكثر من عنصر غذائي، مثل الزبادي اليوناني مع التوت، قد يؤدي إلى ارتفاع أبطأ في سكر الدم مقارنة بتناول الكمية نفسها من الكربوهيدرات سريعة الهضم بمفردها.
5. بدلًا من الباغل الكبير.. جرّب المافن الإنجليزي المصنوع من الحبوب الكاملة
قد يحتوي الباغل العادي كبير الحجم على كمية كبيرة من الكربوهيدرات المكررة، بينما يكون المافن الإنجليزي المصنوع من الحبوب الكاملة أصغر حجمًا عادة، وقد يوفر كمية أكبر من الألياف، بحسب نوع المنتج.
ولزيادة القيمة الغذائية للوجبة، يمكن إضافة بيضة للحصول على البروتين، أو الأفوكادو لتوفير الألياف والدهون غير المشبعة.
وقد يساعد الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون والألياف على إبطاء عملية الهضم وجعل ارتفاع سكر الدم أكثر تدريجًا مقارنة بتناول الباغل بمفرده.
لا يتعلق الأمر بمنع الكربوهيدرات
لا يعني اختيار هذه البدائل ضرورة التخلي عن الكربوهيدرات أو استبعاد الأطعمة المفضلة، وإنما يتعلق الأمر بصورة أكبر بنوع الكربوهيدرات، وحجم الحصة، وما يتم تناوله معها.
فإضافة مصادر للألياف والبروتين والدهون الصحية إلى الوجبة يمكن أن تجعلها أكثر توازنًا، بينما يظل إجمالي كمية الكربوهيدرات عاملًا مهمًا في استجابة سكر الدم.
وبالنسبة إلى الأشخاص المصابين بالسكري أو الذين يتابعون مستويات سكر الدم لأسباب صحية، فإن الاستجابة تختلف من شخص إلى آخر، لذلك تبقى التوصيات الغذائية الشخصية من اختصاص الطبيب أو اختصاصي التغذية.
