لورا فرح
استشارية التغذية العلاجية
يعد الاكتئاب أحد الأمراض المنتشرة في العالم، وهو مرض يصيب النفس والجسم ويؤثر على طريقة التفكير والتصرف وفقدان الرغبة في ممارسة الفعاليات اليومية الاعتيادية مع الإحساس بالعصبية والقلق.
ويؤثر التوتر أو الاكتئاب على الشهية والروتين اليومي، فبعض الأشخاص يعانون من فقدان الشهية عند الاصابة به ويكونون معرضيين أكثر لفقدان الوزن وبعضهم يجد في الطعام منفس له وراحة وبالتالي يكونون معرضيين لزيادة الوزن.
إن الجمال ليس جمال الشكل بقدر ما هو جمال النفس والروح لذا الحفاظ عليها بالغذاء يخرجك من دائرة الاكتئاب وذلك بتناول أغذية صحية متوازنة غنية بالعناصر الغذائية.
أهم الأطعمة التي تساعد في تخفيف أعراض الإكتئاب:
- الأسماك وخاصة أسماك السالمون الغنية بالإحماض الدهنية omega -3 حيث تزيد من إفراز هرمون السيروتونين وتساعد على تهدئة الأعصاب.
- الموز حيث يحتوي على مركب كيميائي طبيعي يسمى قلويدات وكذلك مصدر مهم للترايبتوفان وفيتامين ب6 وكلاهما يساعدان الدماغ على صنع هرمون سيروتونين.
- الخبز المصنوع من القمح فالكربوهيدرات تزيد من إفراز هرمون السيروتونين بالإضافة إلى أن أنواع كثيرة من العقاقير المضادة للإكتئاب تحتوي أساساً على دقيق القمح.
- الحليب قليل الدسم فهو يخفف من الشعور بالإجهاد والإعياء كونه يحتوي على الكالسيوم.
- السبانخ يحتوي على حامض الفوليك والذي يسبب نقصه انخفاض في هرمون السيروتونين والذي يؤدي إلى الإكتئاب.
- الكرز حيث يحتوي على مواد أنثوساينين التي تعطي أكليها شعوراً بالسعادة تضاهي الأدوية التي تخفف من الكآبة.
- الثوم له فاعلية كبيرة في إزالة التوتر وتهدئة القلق.
- القرع وهويحافظ على مزاج جيد لأنه غني بفيتامين ب6 والحديد الذين يحولان السكر المخزون في الجسم إلى جلوكوز الذي يغذي بدوره الدماغ.
- الأفوكادو غنية بالأحماض الدهنية Omega -3 التي تحسن من أعراض الإكتئاب وتحسن من الحالة النفسية.
- العسل حيث يمد الجسم بالطاقة ويغذي المخ ويقلل من هرمونات التوتر.
- اللبن غني بمادة التيروسين وهو الحمض الأميني الذي ينقل نبضات الأعصاب إلى الدماغ ويساعد على تخطي الإكتئاب.
- البصل يساعد على الاسترخاء لأنه يحتوي على مادة تسمى كيرسيتين (Quercetin) وهو مادة مضادة للتأكسد تؤثر على الجهاز العصبي وتساعد على الإسترخاء.
- الشوكولاته فتناولها باعتدال يساعد على تنشيط الجهاز العصبي كونها تساهم في إفراز بعض المركبات التي تساهم في تنشيط الجهاز العصبي والمساعدة في الحد من الاكتئاب كونها ترفع مستويات هرمون الأندروفينيز.
- الحمضيات كالبرتقال والليمون غنية بفيتامين C الذي يمنع تأكسد الخلايا وهي عملية تزيد بها حدة الإكتئاب.
- الخميرة تحتوي على 14 نوع من الفيتامينات و 16 نوع مختلف من الأحماض الأمينية المهمة في نشاط الخلايا العصبية مما يساعد في علاج الإكتئاب.
ومن أهم الإرشادات التي تساعد على تحسين الحالة المزاجية والتخلص من الإكتئاب هي:-
- التركيز على تناول أغذية غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والزنك والحديد.
- التركيز على تناول أطعمة غنية بمجموعة فيتامين B والتربتوفان ومادة السيروتنين وحامض الفوليك وفيتامين -E C.
- المحافظة على الوزن وضبط نسبة السكر في الدم والابتعاد عن الأطعمة الدسمة الغنية بالدهون غير المشبعة التي تزيد من خطر الاكتئاب والتي ثبت أن أغلب حالات الإكتئاب هم ممن يعانون من السمنة.
- تجنب الأغذية الغنية بالسكريات البسيطة كالحلويات والمشروبات الغازية.
- التركيز على تناول الكربوهيدرات المعقدة كالحبوب الكاملة والبقوليات.
- التركيز على تناول الأغذية الغنية بالبروتينات وخاصة الأسماك والدجاج والحليب والأجبان كونها مصدر للحمض (الأميني تيروسين Tyrosine) الذي له دور في زيادة بعض المواد الكيميائية في الدماغ مثل الدوبامين (Dopamine) )الذي يساعد في تحفيز الدماغ وزيادة التركيز.
- الاستماع إلى الموسيقى حيث أشارت العديد من الدراسات أن الموسيقى تقلل الكورتيزول بنسبة 25% وتزيد من الأندروفينات التي تعتبر المادة الكيميائية المقاومة للإكتئاب.
- عمل جلسات تدليك تعتبر من أفضل الطرق لعلاج الإكتئاب والضغط النفسي كون الماساج يهدئ الأعصاب ويؤدي إلى هبوط نسبة الأدرينالين ويعيد تصحيح المادة الكيميائية المسؤولة عن الحالة المزاجية في المخ مثل السيروتونين والدوبامين.
- ممارسة تمارين اليوجا والتأمل (Meditation).
- مراعاة أخذ قسط كاف من النوم بمعدل 8 ساعات غير متقطعة من النوم بالليل وفي الظلام كون الظلام ينشط إفراز الميناتولين.
- ممارسة الرياضة تزيد من إفراز المخ لهرمونات السعادة مثل الدوبامين والأندروفين مما يساعد على رفع الروح المعنوية وأشارت العديد من الأبحاث على بعض الأشخاص الذين يعانون من الإكتئاب وجدوا أن 60% من الذين مارسوا الرياضة لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً تغلبوا على الإكتئاب بدون تعاطي أي عقاقير مضادة للإكتئاب.
- الضحك، فالأشخاص الذين يشاهدون الأفلام الكوميدية تنخفض نسبة الكورتيزول في أجسامهم بنسبة 30% وترتفع لديهم نسبة الأندروفين بصورة كبيرة مقارنة بالأشخاص الذين يجلسون بهدوء.
- الحب، فكلما شعرنا بالحب زادت كمية الأندروفين في المخ وبالتالي يزيد الشعور بالسعادة
- مضغ اللبان الخالي من السكر فهو يزيد من الشعور بالهدوء لأنه ينشط إفراز السيروتونين المعروف بقدرته على تهدئة الأعصاب.
- التقليل من شرب القهوة والشاي والتدخين.
من هنا نرى أهمية التركيز على تناول الأغذية الصحية المضادة للإكتئاب.
