ترجمة لينا جعفر

تساعد التغيرات الفسيولوجية التي تحدث أثناء النوم على تنظيم وظائف الجسم المختلفة، ومنها:

-وظيفة الدماغ

تساعد كل مرحلة من النوم على تحسين أداء الدماغ أثناء النهار.و سيعيد الدماغ تنظيم نفسه بشكل أساسي ويوفر مسارات جديدة لمساعدتك على تعلم معلومات جديدة وترسيخ الذكريات. وفي الوقت نفسه، يطرد المنتجات الثانوية التي يمكن أن تؤثر سلبًا على صحة الدماغ وأدائه.

صحة القلب

ينخفض ​​ضغط الدم أثناء النوم، مما يجعل من السهل على نظام القلب والأوعية الدموية أن يعمل. وإذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم، فهذا يعني أن ضغط الدم سيظل عند مستويات أعلى و لفترات أطول خلال دورة النوم والاستيقاظ على مدار 24 ساعة.

الصحة المناعية

الجهاز المناعي هو في الأساس درع دفاع جسمك ضد الأمراض والالتهابات. وعلى الرغم من استمرار عمل الجهاز المناعي أثناء النوم الا أنه يحسن من كفاءته.

إنتاج الأنسولين

الأنسولين هو هرمون ينظم كمية الجلوكوز أو السكر في الدم. تزداد مستويات الجلوكوز لديك بعد الوجبات، وبالتالي ينتج جسمك المزيد من الأنسولين. وعندما تنام، تنخفض مستويات الجلوكوز والأنسولين لديك.

الحفاظ على الطاقة

يعتقد العديد من الخبراء أن النوم أمر حيوي للصحة لأنه يساعدنا في الحفاظ على الطاقة.و يعمل التمثيل الغذائي الخاص بك عند مستويات منخفضة أثناء النوم، مما يقلل من كمية الطاقة التي تحتاجها. تقدر إحدى الدراسات أن ثماني ساعات من النوم يمكن أن تحافظ على ما يصل إلى 35٪ من الطاقة التي تحتاجها لتعمل أثناء النهار.

الحفاظ على الوزن

ينتج جسمك هرمونات استجابة للشهية والهضم. وتشمل هذه الهرمونات الجريلين، الذي يجعلك تشعر بالجوع، واللبتين، الذي يجعلك تشعر بالشبع. قلة النوم يمكن أن ترفع مستويات هرمون الجريلين لديك بينما تقلل من مستويات هرمون الليبتين. نتيجة لذلك، قد تأكل أثناء النهار أكثر مما قد تأكله بعد ليلة نوم هانئة.

النمو والتطور

النوم العميق يعزز إنتاج الهرمونات التي تنظم النمو لدى الأطفال والمراهقين. وتزيد هذه الهرمونات أيضًا من كتلة العضلات وتلعب دورًا في إصلاح الخلايا واستعادتها. وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل النوم الكافي مهمًا بشكل خاص للأطفال والمراهقين.

ماذا يحدث لجسمك عندما لا تنام؟

غالبًا ما يؤدي الحرمان من النوم إلى التعب أثناء النهار. فقد تستيقظ وأنت تشعر بأنك أقل انتعاشًا وانتباهًا مقارنة عند الاستيقاظ بعد سبع إلى تسع ساعات من النوم المتواصل، وقد يؤثر ذلك على أدائك في مختلف البيئات المهنية والاجتماعية. تشمل الآثار الجانبية الفورية الأخرى للنوم غير الكافي الغضب والتهيج والاندفاع وسوء اتخاذ القرار وصعوبة التركيز.

يمكن أن يكون نقص النوم المزمن ضارًا جدًا بصحتك على المدى الطويل. تشمل المضاعفات التي قد تنشأ ما يلي:

أمراض القلب والسكتة الدماغية

النوم يسمح بانخفاض مستويات ضغط الدم بشكل مؤقت خلال مراحل معينة من دورة النوم. نظرًا لانخفاض ضغط الدم أثناء النوم، فإن قلة النوم تعني أن نسبة أقل من دورتك اليومية التي تبلغ 24 ساعة تقضيها ضمن نطاق انخفاض ضغط الدم. يمكن أن يكون ارتفاع ضغط الدم عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

السمنة

النوم غير الكافي يتعارض مع إنتاج هرموني الجريلين والليبتين اللذين ينظمان الشعور بالجوع والشبع على التوالي. قد يتسبب ذلك في تناولك المزيد من الطعام خلال اليوم، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن غير الصحية والسمنة.

داء السكري من النوع 2

يلعب النوم دورًا في إنتاج الأنسولين ومستويات الجلوكوز. عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة يمكن أن يرفع نسبة السكر في الدم إلى مستويات غير صحية ويزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر السمنة عامل خطر رئيسي لهذا المرض.

ضعف الصحة المناعية

دون وقت كافٍ لاستعادة نفسه، يمكن أن تضعف الحواجز الدفاعية لجهاز المناعة لديك بسبب قلة النوم. هذا يجعل من الصعب على جسمك درء الأمراض والالتهابات، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالمرض.

توقف النمو والتطور

يتم تحفيز الهرمونات التي تنظم النمو والتطور، وتبني كتلة العضلات، وإصلاح الخلايا لدى الأطفال والمراهقين أثناء النوم العميق. أولئك الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم قد لا ينمون ويتطورون بشكل صحيح.

الحوادث والإصابات

قلة النوم تقلل من قدرتك على التركيز وتقلل من وقت رد الفعل. هذا يعرضك لخطر أكبر لإيذاء نفسك، خاصة في العمل أو أثناء القيادة.

ضعف الأداء

الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم هم أقل عرضة للنجاح في المدرسة ويميلون إلى ارتكاب المزيد من الأخطاء في العمل. حتى نقص النوم البسيط يمكن أن يساهم في هذه الإعاقات ويؤثر سلبًا على صحتك العامة وأدائك المعرفي.

نصائح للحصول على قسط كاف من النوم كل ليلة:

اتبع جدولًا ثابتًا للنوم،

اذهب إلى النوم واستيقظ في نفس الأوقات، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو عندما تكون في إجازة.

الحفاظ على مكان نوم مريح

غرفة النوم التي تمتاز بتعرض محدود للضوء الخارجي ستعزز نومًا أكثر صحة في بيئة أعلى صوتًا وأكثر إشراقًا. يجب أيضًا الحفاظ على درجة حرارة غرفة نوم مريحة للنوم لأن درجة حرارة جسمك ستنخفض أثناء النوم. يتفق معظم الخبراء على أن 65 درجة فهرنهايت (18.3 درجة مئوية) هي درجة الحرارة المثالية لمعظم الناس.

ممارسة الرياضة بانتظام

يمكن للنشاط البدني الذي تقوم به خلال اليوم أن يساعدك على إنفاق الطاقة والشعور بالتعب قبل النوم. ومع ذلك، يجب تجنب ممارسة الرياضة في وقت متأخر من بعد الظهر وساعات المساء التي تسبق موعد النوم.

تجنب القيلولة بعد منتصف الظهيرة

يمكن أن توفر القيلولة نوم قصير المدى يؤثر على مدى شعورك بالنعاس في المساء.

-قضاء بعض الوقت في ضوء الشمس

عدم الخروج بشكل كافٍ خلال النهار يمكن أن يؤثر على إيقاعك اليومي ويجعل من الصعب على جسمك تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.و يساعد التنزه خلال ساعة الغداء أو في فترة ما بعد الظهر في الحفاظ على صحة الساعة البيولوجية.

تجنب المنبهات مثل الكافيين والنيكوتين في وقت متأخر من اليوم.

تجنب الوجبات الدسمة في الليل

-يمكن أن تؤثر الأطعمة الغنية بالدهون أو السكر على مقدار نومك ليلاً، فضلاً عن جودة نومك بشكل عام. يُنصح بالوجبات الخفيفة بدلاً من ذلك، خاصةً الأطعمة الصحية التي تحفز على النوم. من أمثلة الأطعمة الجيدة التي يجب تناولها قبل النوم الحبوب الكاملة والجوز والكرز والحليب.

-تجنب استخدام الإلكترونيات والهواتف المحمولة قبل النوم فهي قد تؤثر على إيقاعك اليومي ولكن للحصول على أفضل النتائج، حاول التأمل أو أخذ حمام ساخن قبل النوم بدلاً من ذلك.

يجب أن يؤخذ الحرمان من النوم المزمن على محمل الجد. إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم بشكل منتظم، فاستشر طبيبك أو أي طبيب آخر معتمد حول طرق معالجة هذه المشكلة وتحسين مخصصات نومك.

Sleep.org عن موقع