عند تجفيف الفاكهة الطازجة، ستتركز فيها نسبة كبيرة من مغذياتها المفيدة للصحة. يوصى بتناول الفاكهة المجففة في حالات كثيرة بشرط استهلاكها باعتدال نظراً إلى احتوائها على نسبة مرتفعة من السكريات.

تنظّم حركة الأمعاء: تحتوي الفاكهة المجففة على كميات جيدة من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. يُعتبر هذا الخليط مثيراً للاهتمام على مستوى تنظيم حركة الأمعاء بشرط أن يترافق استهلاك الفاكهة المجففة مع ترطيب الجسم. على صعيد آخر، تسهم الألياف في تجديد توازن البيئة الميكروبية المعوية وتخفيض معدل الكولسترول والشحوم الثلاثية والتخلص من السموم وتنظيم الشهية. لكن في حال الإصابة بمتلازمة القولون العصبي، من الأفضل تناول هذه الفاكهة بوتيرة تدريجية.

تكافح الشيخوخة: تحتوي الفاكهة المجففة على كمية مُركّزة من عناصر البوليفينول والكاروتينات القادرة على التصدي لأضرار الجذور الحرة ومكافحة الأكسدة. بالتالي، تسهم إضافة الفاكهة المجففة إلى وجبات الطعام في الاحتماء من شيخوخة الخلايا والأمراض المرتبطة بها مثل الزهايمر والسكري وبعض أشكال السرطان...

تَمُدّ الجسم بالطاقة عند بذل الجهود الجسدية: السكريات البسيطة التي تحتوي عليها الفاكهة رالمجففة كفيلة بتجديد طاقة الجسم سريعاً. لكن نظراً إلى وجود الألياف، لن يرتفع مؤشر سكر الدم في الجسم بطريقة مفاجئة. يحمل معظم الأنواع مستوىً معتدلاً من مؤشر سكر الدم. لذا يكفي أن نستهلك كمية صغيرة لاسترجاع النشاط من دون إثقال المعدة. على صعيد آخر، تشكّل الفاكهة المجففة مصدراً جيداً لمعدن المغنيسيوم الضروري لانقباض العضلات، والبوتاسيوم الذي ينظم تبادلات الماء داخل الجسم. كذلك تتمتع بمفعول قلوي إيجابي، ما يسمح بالتعويض عن إنتاج حمض اللبنيك خلال الجهود الجسدية وحماية العظام والعضلات.

1 - خصائص الفاكهة المجففة

تكافح التعب: باستثناء الفيتامين C الحساس تجاه الهواء، تبقى الفاكهة المجففة أكثر غنى بالفيتامينات والمعادن من الفاكهة الطازجة. تحتوي هذه الفاكهة أيضاً على كمية كبيرة من الكربوهيدرات ونسبة أعلى من السعرات الحرارية (حتى عشرة أضعاف!). وهي مصدر جيد للمغنيسيوم المضاد للتعب والضغط النفسي، والحديد المضاد للالتهابات وفقر الدم، والسكريات التي تغذي الدماغ والعضلات. يمكن اعتبار الفاكهة المجففة وجبة أفضل من البسكويت أو ألواح الشوكولاتة مثلاً لأن هذه المنتجات تعطي الجسم «سعرات فارغة»، ما يعني أنها تزيد طاقته عن طريق السكر والدهون وتتراجع فيها نسبة المغذيات الدقيقة المفيدة.

2 - منافعها كثيرة

الخوخ المجفف يكافح الإمساك:

يُسهّل الخوخ المجفف حركة الأمعاء نظراً إلى غناه بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، فضلاً عن احتوائه على سكر السوربيتول الذي يحرك الأمعاء بدوره. يتمتع الخوخ أيضاً بمفعول مضاد للأكسدة، ما يجعله من أبرز العناصر المستعملة لمكافحة شيخوخة الخلايا.

يمكن استهلاكه عند الإصابة بالإمساك بعد نقعه طوال الليل في كوب من الشاي تزامناً مع ترطيب الجسم لتقوية مفعول الألياف. أو يمكن إضافته إلى خلطات كثيرة سواء كانت مالحة أو حلوة المذاق.

التمر بديل جيد عن السكر:

يحتوي كل 100 غرام من التمر على أكثر من 64 غراماً من الكربوهيدرات! تتمتع هذه الفاكهة بمذاق حلو وقوي لكن يبقى مؤشر سكر الدم فيها معتدلاً (بين 31 و50 بحسب نوع التمر). لذا يُعتبر التمر بديلاً مثيراً للاهتمام عن السكر لكل من يريد الحفاظ على رشاقته أو تخفيض كمية السكر المستهلكة بسبب الإصابة بالسكري مثلاً. على صعيد آخر، يحتوي التمر على نسبة جيدة من مضادات الأكسدة والألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

يمكن استعمال التمر بدل السكر عند تحضير الحلويات أو هريسة السمسم النيء أو أي صلصات وأطباق حارة مثل الطاجن.

التين المجفف كالحليب:

يتّسم التين المجفف بغناه بالكالسيوم أكثر من الحليب والألبان! يمكن أن تغطي الحصة المؤلفة من 4 حبات تين حاجات الجسم إلى هذا المعدن الضروري بالنسبة إلى صحة العظام. على صعيد آخر، يتمتع التين المجفف بمفعول مضاد للأكسدة. لكن لا بد من توخي الحذر إذا كانت الأمعاء حساسة لأنه يحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف غير القابلة للذوبان في معظمها.

يمكن استهلاك التين المجفف مع الأطباق المتوسطية والمأكولات المالحة (أجبان، وخضراوات نيئة، ودواجن...). أو يمكن أن يُعاد ترطيبه وخلطه لاستبدال كمية من السكر في قوالب الحلوى أو لتحضير المثلجات.

الزبيب مفيد خلال الحمل:

الزبيب غني بالمعادن وفيه كميات ملحوظة من الحديد الذي يكافح فقر الدم والفيتامين B9 الضروري لإنتاج خلايا جديدة. كذلك يحتوي على نسبة صغيرة من الكالسيوم الذي يفيد صحة العظام والبوتاسيوم الذي يكافح التشنجات. ويتمتع بعض أنواعه بمفعول قوي على مستوى مكافحة الأكسدة. لذا يسمح تناول قبضة من الزبيب من وقت إلى آخر بالحفاظ على الرشاقة، لا سيما خلال الحمل.

يمكن استهلاكه مع البذور في بعض أنواع المقبلات: سميد مالح أو حلو، وخبز وحلويات، أو دجاج محشي، أو سلطات مخلوطة، أو خضراوات نيئة.

توت غوجي لتجديد النشاط:

يحتوي توت غوجي على فيتامينات ومعادن تفوق الكميات الموجودة في الأنواع الأخرى من الفاكهة المجففة، من بينها البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد، فضلاً عن أنه غني بالبروتينات والألياف ومضادات الأكسدة. إنه غذاء مثالي لاسترجاع الطاقة وتقوية المناعة وتجديد الجسم كله.

يمكن استهلاكه مع البذور و/أو أنواع أخرى من الفاكهة المجففة في خلطات متنوعة أو مقبلات: سلطات خضراوات، ومافن، وبسكويت...

المشمش المجفف يحمي البشرة:

يتميز المشمش المجفف باحتوائه على نسبة مرتفعة من البيتا كاروتين الذي يُفعّل الفيتامين A القادر على حماية الخلايا من اعتداءات الجذور الحرة وتحسين لون البشرة. يتمتع هذا المشمش أيضاً بمفعول مضاد للأكسدة أكثر من المشمش الطازج بثلاثين مرة! فضلاً عن الحديد والفيتامين E والبوتاسيوم.

يمكن استهلاكه مع أطباق الطاجن والكسكس والسلطات المخلوطة أو لتحلية مشتقات الحليب الطبيعية. كذلك يمكن إضافته إلى قوالب الحلوى بعد إعادة ترطيبه أو إلى صلصات الخل ومثلجات الفاكهة.

الموز المجفف مناسب للرياضيين:

يحتوي الموز المجفف على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات المركّبة وعلى كميات شبه متساوية من النشا والسكريات. تُعتبر هذه التركيبة مثالية وسهلة الهضم وتسمح بتجديد طاقة الجسم فترة طويلة، ما يعني أنها وجبة مناسبة قبل بذل الجهود الجسدية المطوّلة (سباق، أو ركوب الدراجة الهوائية...). كذلك، يحتوي على البوتاسيوم الضروري لتنشيط الخلايا العضلية ومضادات الأكسدة القادرة على مكافحة الجذور الحرة التي ينتجها الجسم خلال حصص الرياضة. أخيراً، يتمتع الموز المجفف بمفعول قلوي، ما يجعله خياراً مثالياً للتصدي لإنتاج حمض اللبنيك داخل الجسم.

يمكن استهلاكه على شكل رقائق أو حبة كاملة مع الغرانولا والشوكولاتة أو أي أنواع أخرى من الفاكهة المجففة، أو مع حبوب الفطور أو مشتقات الحليب الطبيعية وحتى الأطباق الغنية بالتوابل.

الـتـوت الـبـري المـجـفـف يـكـافـح الالـتـهـابـات البولية:

يُعتبر هذا النوع من التوت غذاءً خارقاً نظراً إلى احتوائه على نسبة مرتفعة من مضادات الأكسدة وكمية معتدلة من المعادن والفيتامينات، فضلاً عن عنصر البروأنثوسيانيدين الذي يمنع التصاق بعض الجراثيم بالمثانة ويسهم في الوقاية من الالتهابات البولية. كذلك ينعكس التوت البري إيجاباً على صحة الفم.

يمكن إضافة هذا التوت إلى الصلصات والفاكهة المطبوخة بعد إعادة ترطيبه وخلطه، أو إلى الحلويات والسلطات المخلوطة أو الخضراوات النيئة أو الفاكهة.

3 - طريقة استهلاكها

اختاري أفضل الأنواع: راجعي غلاف المنتج قبل شرائه. صحيح أن الفاكهة المجففة تكون طبيعية لكن يمكن أن تُضاف إليها عناصر غير مرغوب فيها مثل زيت النخيل أو شراب الغلوكوز أو حتى الطحين لتحسين نكهتها ومنع التصاقها.

احفظيها بأفضل الطرائق: لا مشكلة طالما يبقى غلاف المنتج مقفلاً. لكن بعد فتحه، يسهل أن تتعفن الفاكهة سريعاً. لذا من الأفضل حفظها بعيداً عن الضوء والهواء. ضعيها إذاً في أوعية زجاجية داخل خزانة مغلقة. يمكن وضع الفاكهة الأكثر غنى بالماء، مثل الخوخ أو المشمش، في البراد منعاً لجفافها.

تناولي كميات معتدلة منها في الوقت المناسب: تحتوي الفاكهة المجففة على سكريات تفوق تلك الموجودة في الفاكهة الطبيعية. لذا يجب استهلاكها باعتدال على الفطور مثلاً أو في فترة العصر، قبل حصة الرياضة أو خلالها أو بعدها، مع خلطات مالحة أو حلوة متنوعة. يمكنك أن تكتفي بوجبة يومياً في إطار نظام غذائي متوازن.

وصفات لذيذة بالفاكهة المجففة

طاجن بالزبيب والتوت البري (6 إلى 8 أشخاص)

افرمي 3 حبات بصل و250 غراماً من الكرفس وابرشي 4 حبات جزر. اخلطي الخضراوات في قدر مع ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون.

أضيفي 15 غراماً من التوابل مع 100 غرام من صلصة الطماطم وفصَّي ثوم مقطّعين إلى مكعبات، وقطّعي رأس ملفوف أحمر.

اسكبي نصف ليتر من مرق الخضراوات واطبخي الخليط على نار هادئة.

انقعي 30 غراماً من الزبيب و30 غراماً من التوت البري في 25 سنتليتراً من زهر البرتقال.

اغسلي 125 غراماً من الكينوا واسكبيه في طنجرة مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون و15 غراماً من التوابل. اغمري الخليط بالماء واغليه، ثم دعيه على النار لعشر دقائق بعد كشف الغطاء. صفّيه واتركيه يبرد.

اغلي حبة لفت في ماء مالح. قطّعي الكرفس إلى مكعبات ثم أضيفيها إلى القدر ودعي الخليط على نار هادئة مدة عشر دقائق من دون تغطيته.

اخلطي الكينوا مع 200 غرام من الحمص والفاكهة المجففة. قدّمي الطبق مع الخضراوات وزيّنيه بالأعشاب.

كرات مفعمة بالطاقة (5 كرات)

كرات خارقة بالتمر:

اخلطي 150 غراماً من الكاجو المنقوع في ماء طوال ساعة مع 4 حبات تمر منزوعة البذور وملعقة كبيرة من زيت جوز الهند ورشّتَين من الملح.

ضعي الخليط في الثلاجة طوال ساعة.

شكّلي كرات وغطّسيها في الكاكاو النيء وفي جوز الهند المبروش.

كرات بالسمسم:

اخلطي 150 غراماً من جوز البقان المنقوع في ماء فاتر ساعة على الأقل مع 100 غرام من الزبيب المنقوع وملعقة كبيرة من هريسة السمسم وملعقة كبيرة من زيت جوز الهند.

ضعي الخليط في الثلاجة طوال ساعة.

شكّلي كرات صغيرة وغطّسيها في بذور السمسم.

كرات بتوت غوجي وبذور الكتان:

اخلطي 150 غراماً من المكاديميا المنقوعة في ماء فاتر طوال نصف ساعة مع 120 غراماً من توت غوجي وملعقة كبيرة من هريسة اللوز وملعقة كبيرة من زيت جوز الهند.

ضعي الخليط في الثلاجة طوال ساعة.

شكّلي كرات وغطّسيها في بذور الكتان.