يضمّ الجزء الأوسط من الجسم مجموعة العضلات الأكثر أهمية على الأرجح التي تساعدك في الحفاظ على نشاطك وتجنبك الآلام.

عندما طُلب من أسطورة الغولف والرائد في عالم اللياقة البدنية غاري بلاير (81 سنة) أن يحدّد أهم جزء ساعده في الحفاظ على رشاقته، ضرب على جزئه الأوسط قائلا: «الجذع».

لا شك في أنه محقّ. يذكر باتريك دافين، المعالج الفيزيائي في مركز سبولدينغ لإعادة التأهيل التابع لجامعة هارفارد: «يشكّل الجذع المحور الذي تنطلق منه كل حركة، إذ يساعدك على الانحناء نحو الأمام والخلف والالتفاف إلى الجانبين».

يضيف موضحا: «يبقيك الجذع منتصباً ومتوازناً أثناء المشي، والركض، والتمطط، والرفع، والحمل، وأداء أي نشاط رياضي أو وظيفي، مثل النهوض من الكرسي أو السرير».

مع هذا العدد الكبير من الوظائف، لا عجب في أن يتحوّل الجذع الضعيف إلى مصدر مشاكل عدة. على سبيل المثال، يدفع هذا الضعف الرأس إلى الأمام، ما يزيد أعلى الظهر تحدباً ويسبب ألماً في العنق والكتفين.

هل تعاني أوجاعاً في الركبة أو الورك؟ تأمل جذعك. «فمن دون جذع وحوض قويين، لا تعمل عضلات الساقين بالشكل الصحيح، ما يعرّض الوركين والركبتين لضغط غير ضروري».

علاوة على ذلك، يشكّل الجذع أحد أهم وسائل الحماية من إصابات الظهر. وتسهم عضلات الظهر في تثبيت جسمك قبل أي حركة. ولكن إن كانت عضلات الجذع ضعيفة، فإنها تحدّ من عملية التثبيت هذه. نتيجة لذلك، يُضطر بعض العضلات الأضعف في بعض الحالات إلى التعويض عن هذا الضعف، ما يؤدي إلى التواء الظهر وغيره من مشاكل مماثلة.

تؤدي قوة الجذع أيضاً دوراً مهماً في الوقاية من السقوط. يوضح دافين: «على أجسامنا أن تتكيّف باستمرار مع الأسطح الديناميكية الدائمة التبدّل. وتسهم قوة الجذع وثباته الملائمان في التفاعل بشكل أفضل مع هذه التبدلات المفاجئة، ما يحول بالتالي دون تعرّضنا للسقوط».

قوِّ جذعك

ما من اختبار معتمد لقياس قوة الجذع وحدها، لأن هذا الجزء من الجسم يضم كثيراً من العضلات. نتيجة لذلك، تُعتبر تقوية الجذع بالغة الأهمية.

عند التحدث عن الجذع، يفكّر معظم الناس في عضلات البطن البارزة، أو ما يُعرف علميا بالعضلة المستقيمة البطنية. لكن الجذع يتألف عموما من مجموعات كثيرة من العضلات (تكون ثنائية عادةً)، أبرزها العضلتان المائلتان الخارجيتان (على جانبَي البطن وجهته الأمامية)، والعضلتان المائلتان الداخليتان (تقعان تحت العضلتين المائلتين الخارجيتين)، وطبقة أعمق من العضلات المستعرضة البطنية (تحت العضلات المائلة)، فضلا عن العضلات القطنية، والمربعة القطنية، والحرقفية. أما على الظهر، فتشمل عضلات الجذع العضلتين ناصبتي الفقار، والعضلتين الألويتين الكبريين، والعضلتين الألويتين الصغريين.

صحيح أن «الطحن» (crunch) بأشكاله المختلفة يُعتبر تمرين تقوية الجذع الرئيس، إلا أن هذه الحركة لا تشغّل دوماً العضلات الأعمق، وتؤدي غالباً إلى إجهاد أسفل الظهر والعنق. يذكر دافين: «تشمل تمارين الجذع الفضلى الحركات التي تستطيع تنشيط أكبر عدد ممكن من عضلات كامل الجذع في وقت واحد».

إلىك 3 من تمارين الجذع التي تستطيع إضافتها إلى برنامجك الرياضي المعتاد أو أداءها بمفردها كي تبقي جذعك قوياً (ولكن استشر طبيبك أو مدربك الشخصي أولاً كي تعالج أي حدود جسدية أو مشاكل صحية أخرى).

الاندفاع (LUNGES)

قف وقدماك متباعدتان وموازيتان لكتفيك.

أبقِ عضلات بطنك مشدودة وظهرك مستقيماً، وتقدّم بساق واحدة خطوة نحو الأمام، مبقياً ركبتك موازية لقدمك.

حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم عد إلى وضعية الانطلاق. كرر العملية مع الساق الأخرى.

كرر الحركة 10 مرات لكل ساق كي تحصل على مجموعة. قم بمجموعتَين إلى 3 مجموعات.

تعديلات: قف قرب جدار لتسند إلىه يدك إذا دعت الحاجة.

بلانك (PLANK)

تمدد على الأرض ووجهك نحو الأسفل وذراعاك مسندتان إلى الأرض.

ارفع جسمك مشكلاً خطاً مستقيماً من الرأس والعنق حتى القدمين.

شدّ عضلات بطنك، وحاول أن تحافظ على هذه الوضعية مدة 10 ثوانٍ.

ارتح، ثم كرر الحركة. قم بها مرتين إلى ثلاث مرات. زدّ فترة الحفاظ على وضعيتك إلى 30 ثانية أو أكثر.

تعديلات: كي تسهّل التمرين، قم به وأنت متكئ على طاولة أو منضدة بزاوية 45 درجة.

القيام بتمارين الاندفاع

التمارين التي تستخدم ثقل جسدك لتقوية عضلات الرجل والذراع والبطن لها مفعول السحر على هيئتك الجسدية. من هذه التمرينات الضغط والقرفصاء والاندفاع وهي تمرينات ترفع معدل ضربات القلب (كارديو) وفي نفس الوقت تقوي الجسم إذا كررتها عدة مرات. تعلم كيفية القيام بتمرينات الاندفاع بطريقة سليمة حتى تحصل على عضلات رباعية النهايات وعقروب وعضلة مؤخرة قوية.

طريقة 1

الاندفاع الأمامي

1 - ارتد حذاءً رياضيًا. ارتداء الحذاء الرياضي يعطيك الشعور بالثبات والراحة أثناء التمرين.

لا تؤدي هذا التمرين على سجادة. من الأفضل القيام بها على أرض متساوية صلبة.

2 - قف أمام مرآة. الوقوف أمام مرآة سيساعدك على ضبط جسمك فأنت تريد القيام بهذا التمرين من أجل أفضل نتيجة لا لكي تؤذي نفسك.

3 - قف مستقيمًا. دع المسافة بين قدميك موازية لعرض أردافك ثم ضع يديك على أردافك واثن عضلات البطن للداخل وللخارج.

أرخِ ذقنك للأسفل وقف مستقيمًا وارخ كتفيك للأسفل قدر الاستطاعة. من المهم أن تحافظ على وضع ظهرك أثناء القيام بالتمرين.

4 - تقدم للأمام بقدمك اليمنى نصف متر أو مترًا للأمام، كلما كنت أطول كلما استطعت مد قدمك اليمنى مسافة أطول. حافظ على استقامة ظهرك طوال الوقت.

5 - ارفع كعبك الأيسر لفوق بحيث أن يكون أصابع قدمك اليسرى ملامسة للأرض بينما كعبك ليس ملامسًا للأرض.

6 - اثنِ ركبتيك في نفس الوقت. هدفك أن تجعل ركبتيك على شكل زاوية قائمة. احرص ألا تكون ركبتك اليمين خلف أصبع قدمك اليمنى.

تأكد من سلامة وقفتك بالنظر إلى المرآة. عند هذه النقطة قد تحتاج لتعديل وضع جسمك، خصوصًا إذا كانت هذه مرتك الأولى، قد تجد أن قدمك اليمنى أبعد من اللازم، اضبط وضعيتك أمام المرآة.

7 - تمسك بهذا الوضع لعدة ثوان. التوقف في الاندفاع الأمامي على هذا الوضع يجعل الجسم يبذل مجهودًا للعودة لوضع الاستقامة.

8 - ادفع بكعبك الأيمن حتى تستطيع العودة لوضع البداية.

9 - كرر هذا التمرين مع الرجل اليسرى. تأكد من سلامة وضعيتك في المرآة وكرره عشر مرات على كل رجل. كرر مجموعة العشرة مرتين أو ثلاثاً على كل رجل.

كي تحصل على أقصى استفادة من هذه التمارين، عليك أن تكرر التمرين حتى تشعر بالتعب في عضلات رجلك وأ، معدل ضربات القلب زاد. توقف إذا لم تستطع الحفاط على وضعية سليمة.

كي تزيد من صعوبة التمرين يمكنك القيام به وأنت ممسك بأثقال في كل يد ابدأ بكيلوجرام في كل يد وعلق ذراعيك على جانبيك هكذا تزيد من الوزن الذي تتحمله عضلات رجلك.

طريقة 2

الاندفاع المتحرك

1 - أوجد مكانًا تستطيع التحرك فيه للأمام مثل شارع أو ممر طويل.

2 - قف بقدمين مفتوحتىن بعرض الحوض. قم بتمرين الإندفاع للأمام بالقدم اليمنى بنفس التعلىمات السابق ذكرها.

3 - توقف للحظات في هذا الوضع.

4 - ادفع جسدك بقدمك اليسرى. اندفع للأمام برفع رجلك اليسرى للأمام في وضع الاندفاع ثم أرفع جسدك لوضعية البداية.

5 - توقف للحظات ثم قم بتمرين الإندفاع مرة أخري بالقدم اليسرى وكرر الحركة مسافة الممر الذي تتحرك فيه. استرح للحظات ثم أعد الكرة.

يمكن زيادة صعوبة التمرين بحمل أوزان أثناء المشي.

طريقة 3

الاندفاع الجانبي

1 - قف بقدمين مفتوحتين بعرض الحوض ويستحسن أن تقف أمام مرآه إذا كانت هذه أول مرة تقوم بهذا التمرين.

2 - حرك قدمك للخارج بحيث أن يكون الكعبان أقرب من أصابع القدم ولكن لا تبالغ في تحريك القدم حتى لا تصاب ركبتك.

3 - حافظ على ظهرك مفرودًا وبطنك مشدودة طول مدة التمرين وأسند يديك على أردافك.

4 - مد قدمك اليمين مسافة نصف متر وحافظ على وضعية قدمك اليسرى مع استقامة الساق اليسرى.

5 - اخفض الركبة اليمنى للأسفل وتأكد أنها محاذاة أصابع قدمك اليمنى.

من المفترض أن تكون ركبتك للخارج لأن أصابع قدمك متجهة للخارج.

6 - توقف للحظات وانت بالأسفل. تأكد أن وضعيتك سليمة بالنظر للمرآة وصحح أي وضعيات خاطئة.

للتأكد أنك تقف بشكل صحيح، حاول أن ترفع أصابع قدمك اليمنى، من المفترض أن تنجح لأن وزنك محمل على كعبيك.

7 - ادفع بكعبك الأيمن وعد للوضع الأصلي.

8 - كرر التمرين عشر مرات على كل جانب، أو بدل بين الجانبين بالتبادل.