صيف السلطات.. خضار وفاكهة منعشة وغنية بالطاقة

تتميز الوصفات التالية بأنها خفيفة على المعدة وقليلة السعرات الحرارية. في المقابل، تحتوي مكوناتها على عناصر غذائية كثيرة تعزز طاقة الجسم وتعينه على تحمل مشقة ساعات الصيام الطويلة. قدمي السلطات المالحة خلال الإفطار، أما سلطات الفاكهة فانتظري ساعتين بعد الإفطار قبل تقديمها لعائلتك.

سلطة أنديف بالتفاح (4)

المقادير

6 حبات أنديف.

تفاحتان.

ملعقة كبيرة من الجوز.

4 ملاعق كبيرة من زيت السمسم.

ملعقة كبيرة من خل التفاح بالعسل.

نصف ملعقة صغيرة من الخل البلسمي.

ملح وبهار.

الطريقة

-1 إغسلي الأنديف، صفّيه، وقطّعيه قطعاً صغيرة ثم ضعيه في وعاء.

-2 قطّعي التفاحة إلى نصفين، انزعي البذور، ثم قطّعيها قطعاً رقيقة وأضيفيها إلى الوعاء.

-3 حضري الصلصة في وعاء آخر: أخلطي خل التفاح بالعسل مع الملح والبهار. أضيفي الخل البلسمي ثم زيت السمسم ولا تتوقفي عن التحريك. تبّلي الخليط بالملح والبهار إذا دعت الحاجة.

-4 أسكبي الصلصة على الأنديف واخلطي جيداً.

-5 زيّني الطبق بالجوز عند تقديمه.

نصيحة

لتحضير السلطة، من الأفضل اختيار حبات أنديف صغيرة. هكذا تكون أكثر طراوة وأقل مرارة.

ميزة مضادة للتعب

يشكّل الأنديف منجماً من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية، تحديداً السيلينيوم الذي يقاوم التعب. يوفر التفاح من جهته الطاقة بفضل الكربوهيدرات التي يحتوي عليها.

سلطة كيوي بالموز والفراولة (4)

المقادير

موزتان.

4 حبات كيوي.

500 غرام فراولة.

برتقالة.

ملعقتان كبيرتان من السكر الأسمر.

أوراق نعناع.

الطريقة

-1 إغسلي الفراولة وقطّعيها إلى مكعبات.

-2 قشّري حبات الكيوي، قطعي الواحدة منها إلى أربع قطع، ثم قطّعي كل قطعة إلى شرائح.

-3 أعصري البرتقال وأضيفي السكر الأسمر إلى العصير.

-4 في وعاء، أخلطي الفراولة والكيوي مع عصير البرتقال.

-5 قشّري الموزتين وقطّعيهما إلى قطع دائرية. أضيفيها إلى سلطة الفاكهة مع أوراق النعناع. قدّمي الطبق بارداً.

نصيحة

إذا أردتِ تحضير هذا السلطة مسبقاً، فاحفظيها في البراد من دون الموز. أضيفي الموز إليها في اللحظة الأخيرة قبل تقديمها كي لا تفسد.

ميزة مضادة للتعب

إنه طبق مفعم بالطاقة! تحتوي الفراولة والكيوي على الفيتامين C فضلاً عن فيتامينات ومعادن أخرى، يوفر الموز الطاقة ومادة البوتاسيوم التي تحسّن الحالة النفسية والذهنية.

بابايا بالحبق والفانيلا (4)

المقادير

4 حبات بابايا.

جزرتان.

قبضة من ورق الحبق.

عود فانيلا.

ملعقتان كبيرتان من السكر الأسمر.

ملعقة كبيرة من زيت دوار الشمس.

الطريقة

-1 سخّني وعاء صغيراً من الماء وضعي فيه الحبق. دعيه ينتقع في الماء مدة 10 دقائق.

-2 صفّي الحبق وأضيفي إليه السكر وعود الفانيلا بعد تقطيعه. سخّني هذا الشراب مدة 5 دقائق على نار خفيفة جداً إلى أن يسمك.

-3 قشّري حبات البابايا وقطّعيها إلى شرائح.

-4 قشري الجزرتين وقطيعهما إلى دوائر.

-5 سخّني الزيت في مقلاة على نار معتدلة، ثم ضعي فيها شرائح البابايا. دعيها على النار مدة دقيقة لكل جهة وقلّبيها بحذر.

-6 انزعي البابايا عن النار ورتّبيها في أطباق، أضيفي الجزر ثم اسكبي الشراب في المقلاة، دعيه يسخن لبضع لحظات ثم اسكبيه على البابايا. قدّمي الطبق فوراً.

نصيحة

يمكنك تحضير هذه التحلية مع نقيع من الترنجان، السوس، أو اليانسون. يعطي كلّ عنصر من هذه المكوّنات نكهة مختلفة مع البابايا.

ميزة مضادة للتعب

تشكل البابايا مجموعة من المعادن والفيتامينات المنشّطة، وهي تحتوي على مادة البابايين التي تسهّل عملية الهضم وامتصاص البروتينات. يمكنك تذوّق هذه التحلية بعد طبق من اللحم أو السمك.

سلطة البابايا والإجاص (4)

المقادير

حبّتا بابايا.

إجاصتان.

حبة من الكيوي.

نصف كوب من عصير التفاح.

ثمرتا باديان.

مغلف من سكر الفانيلا.

الطريقة

-1 سخّني عصير التفاح مع ثمرتي الباديان لكن لا تدعيه يغلي. دعي الخليط ينتقع مدة 10 دقيقة.

-2 قشري الإجاص والبابايا وقطّعيهما إلى مكعبات. قشري الكيوي وقطعيها. ضعي جميع أنواع الفاكهة في وعاء.

-3 انزعي ثمار الباديان وذوّبي عصير التفاح الفاتر مع سكر الفانيلا.

-4 أسكبي الخليط في الوعاء وقدّميه فوراً.

نصيحة

يمكنك استبدال عصير التفاح المعطّر بثمرة الباديان بالشاي الأخضر المعطّر بالياسمين (ملعقة صغيرة لكلّ كوب صغير من الماء المغلية، دعيه ينتقع مدة 5 دقائق)، واخلطي فيه ملعقة عسل كبيرة. ثم ضعي هذا الخليط على نار خفيفة إلى أن يصبح شراباً خفيفاً.

ميزة مضادة للتعب

توفر هذه التحلية طاقة كبيرة بفضل الكربوهيدرات الموجودة في الإجاص. وتشكل مصدراً مهماً للمعادن، تحديداً البوتاسيوم والكالسيوم الضروريّان لتحسين الحالة النفسية. توفر البابايا من جهتها فيتامينات منشِّطة.

سلطة بطاطا حلوة بجبنة الغورغونزولا (4)

المقادير

300 غرام من جبنة غورغونزولا.

برتقالة.

300 غرام من البطاطا الحلوة.

4 ملاعق كبيرة من زيت الجوز.

ملعقة كبيرة من خلّ التفاح.

نصف ملعقة كبيرة من الخل البلسمي.

ملح وبهار.

الطريقة

-1 سخّني مياهاً مملّحة في طنجرة على البخار. وما إن تغلي، ضعي فوقها المصفاة التي وضعتِ فيها البطاطا غير المقشّرة. دعيها على النار من 10 إلى 15 دقيقة بحسب حجمها. يجب أن تنضج البطاطا جيداً لكن يجب أن تبقى صلبة يضاً.

-2 قشري البرتقالة ثم قطعيها إلى قطع رفيعة.

-3 قطّعي جبنة الغورغونزولا.

-4 حين تنضج البطاطا، دعيها تبرد قليلاً، ثم انزعي قشورها وقطّعيها إلى مكعّبات.

-5 في وعاء، حضّري الصلصة: أخلطي الزيت مع نوعَي الخلّ والملح والبهار. أضيفي مكعبات البطاطا الفاترة أولاً، ثم البرتقال، وأخيراً مكعبات جبنة غورغونزولا. حرّكي المقادير جيداً. دعي الخليط يرتاح جانباً مدة 10 دقائق على الأقل قبل تقديم الطبق.

نصيحة

لا تحضّري كميات كبيرة منها لأن البطاطا في السلطة تفسد بعد بضع ساعات. لتزيين الطبق، رشّي بعض ورق البقدونس وقليلاً من البابريكا.

ميزة مضادة للتعب

توفر البطاطا الحلوة الكربوهيدرات التي تبثّ الطاقة في الجسم. ويسهل هضم البروتينات الموجودة في جبنة الغورغونزولا. كذلك، توفر هذه الجبنة الكالسيوم الذي يساهم في تحسين الحالة النفسية والعصبية. يحتوي البرتقال من جهته على فيتامينات غير موجودة في المقادير الأخرى.