تعرفين الأطعمة التي يمكنك تناولها بكميات كبيرة. إليك طريقة ممتازة لموازنة الوجبات بهدف خسارة بضعة كيلوغرامات. الفطور وجبة بالغة الأهمية. فخلالها تتناولين أول الأطعمة بعد فترة صوم تصل أحياناً إلى عشر ساعات. نتيجة لذلك، يكون جسمك بحاجة إلى الطاقة ليقوم بالمهام المطلوبة منه والصمود حتى الظهر. ابذلي القليل من الجهد. استيقظي قبل خمس دقائق لتستفيدي من هذه الوجبة المهمة. بالإضافة إلى ذلك، يساعدك تناول الفطور في الحفاظ على رشاقتك –حتى بعد سن الأربعين. ولكن مم يجب أن يتألف الفطور؟ من الضروري أن يشمل منتجاً من الحبوب، وأحد مشتقات الحليب، ومشروباً، وحبة فاكهة، وصنفاً من البروتين.

يمكنك تشكيل الغذاء والعشاء بالطريقة عينها. فيجب أن تشمل هاتان الوجبتان عنصراً من كل هذه الفئات، مع احترام تصنيف أهميتها. ينصح خبراء التغذية بالإكثار من الخضراوات. ففي معظم الحالات، لا يتناول مَن يعانون الوزن الزائد كمية كافية منها. بالإضافة إلى ذلك، يقلل الإكثار من الخضراوات من الكميات التي تتناولينها من الأطعمة الأخرى. يكفي أن تضيفي إليها نوعاً من البروتين وآخر من البقول وملعقة صغيرة من الدهون.. إليك يومين نموذجيين يمكنهما مساعدتك في تنظيم وجباتك، فضلاً عن وصفتين لذيذتين متوازنتين.

اليوم الأول

الفطور:

شاي أو قهوة.

خبز شوفان.

مرتديلا حبش.

جبنة بيضاء خالية من الدسم.

ليمون هندي أو أي فاكهة أخرى في موسمها.

الغداء:

بطاطا مقطعة إلى مكعبات مقلاة في ملعقة صغيرة من الزيت مع البصل، الفليفلة، والطماطم ومطيبة بالأعشاب والتوابل.

إسكالوب حبش مشوي أو يخنة لحم العجل الكاريبية.

جبنة بيضاء طرية خالية من الدسم.

دراق أو أي فاكهة أخرى في موسمها.

وجبة خفيفة:

لبن طبيعي.

العشاء:

طماطم مقطعة إلى مكعبات مطهوة في الفرن مع الأعشاب.

بيض مقلي بملعقة صغيرة من الزيت.

كينوا.

جبنة بيضاء خالية من الدسم.

فاصوليا خضراء مقطعة.

يخنة لحم العجل الكاريبية

وقت التحضير: 30 دقيقة.

وقت الطهو: ساعتان.

وقت النقع: 12 ساعة.

عدد الحصص: 6.

المقادير:

600 غرام من لحم العجل.

4 فصوص ثوم.

3 حبات حامض خضراء.

ملعقتان كبيرتان من مسحوق الكاري.

60 غراماً من الزنجبيل الطازج.

ملعقتان كبيرتان من الزيت.

بصلة.

حبتا فليفلة حمراوان أو صفراوان.

3 حبات دراق صفراء.

6 حبات طماطم.

ملعقة صغيرة من الكمون.

قطعة مرق.

ساق صعتر.

10 أوراق من النعناع.

قليل من الملح والفلفل.

الطريقة:

1. قطعي لحم البقر إلى مكعبات.

2. نظفي فصوص الثوم واسحقيها.

3. اخلطي اللحم مع الثوم، برش الليمون الحامض وعصيره، ونصف كمية الكاري والزنجبيل المقشر. امزجي كل هذه المكونات معاً جيداً، وأضيفي إليها ملعقة صغيرة من الزيت. اتركي اللحم لينتقع من 6 إلى 12 ساعة في البراد.

4. افرمي البصل.

5. قطعي الفليفلة إلى شرائح، وكل حبة دراق إلى 12 حصة.

6. قطعي الطماطم وانزعي بذورها. احتفظي بعصيرها جانباً واهرسي اللب.

7. قلي اللحم في قدر كبيرة مع الكمية المتبقية من الزيت، وطيبيه بالملح والفلفل. وعندما يكتسب لوناً ذهبياً، أضيفي إليه البصل، الكمون، وما تبقى من الكاري والزنجبيل. واتركي الخليط على نار هادئة مدة خمس دقائق.

8. أضيفي بعد ذلك الفليفلة ولب الطماطم وعصيرها وقطعة المرق بعد تذويبها.

9. اتركي الخليط على النار ليغلي، طيبيه بالملح، وأضيفي إليه الصعتر.

10. غطي القدر واتركيها على نار هادئة مدة ساعة و40 دقيقة أو أدخليها إلى فرن محمى مسبقاً على حرارة 150 درجة مئوية.

11. حركي الخليط بانتظام وأضيفي إليه الدراق قبل 15 دقيقة من انتهاء الطهو.

12. قدمي هذا الطبق ساخناً وطيبيه بالنعناع. يمكنك تقديمه مع الرز الأبيض إذا رغبت.

اليوم الثاني

الفطور:

قهوة أو شاي.

خبز شوفان.

ملعقتان صغيرتان من المربى.

برتقالة.

لبن طبيعي.

الغداء:

لحم بقر مشوي.

كوسا مقلاة في ملعقة صغيرة من زيت الزيتون مع القليل من الأعشاب.

برغل مع ملعقتين كبيرتين من رب الطماطم أو يخنة الخضر والبطاطا.

جبنة بيضاء.

تفاح أو فاكهة أخرى في موسمها.

وجبة خفيفة:

الفراولة.

العشاء:

روبيان مقشر مقلى في ملعقة صغيرة من زيت الزيتون مع القليل من الثوم والبقدونس المفروم.

رز.

فاصوليا خضراء.

جبنة petit-suisse خالية من الدسم.

يخنة الخضراوات والبطاطا

وقت التحضير: 15 دقيقة.

وقت الطهو: 22 دقيقة.

عدد الحصص: 2.

المقادير:

شريحتا لحم مثلجتان وزن كل منهما 100 غرام.

حبة شمر كبيرة.

200 غرام من البطاطا.

ربع قطعة من مرق الخضر.

فص ثوم.

بصلة.

ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.

علبة صغيرة من الطماطم المقطعة إلى مكعبات.

ملعقة صغيرة من الأعشاب المثلجة (الشبث، الكزبرة...).

قليل من الملح والفلفل.

الطريقة:

1. ذوبي اللحم بوضعه نحو 8 دقائق في الميكروويف.

2. قطعي الشمر واغسليه.

3. قشري البطاطا، اغسليها، وقطعيها إلى مكعبات.

4. ذوبي مرق الحضر في 10 سنتلترات من الماء الساخن.

5. قشري الثوم والبصل وافرميهما.

6. حمي زيت الزيتون في قدر صغيرة وقلي البصل والثوم طوال دقيقتين.

7. أضيفي إليهما الشمر، الطماطم، مكعبات البطاطا، ومرق الخضر. اخلطيها جيداً، واتركيها لتنضج مدة 10 دقائق على نار هادئة.

8. أضيفي اللحم إلى القدر، ثم غطيها واتركيها على النار مدة 10 دقائق إضافية. اخلطي المزيج مرات عدة خلال الطهو. طيبي هذا الطبق بالأعشاب والملح والفلفل، وقدميه ساخناً.