تعود ممارسة الرياضة أثناء الحمل بكثير من الفوائد على الأم وطفلها خلال وما بعد فترة الحمل. ولكن هل جميع الرياضات آمنة؟ وما هي الرياضات المناسبة للحامل في الشهور الأولى؟

دراسات كثيرة اكدت فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل ،مع التركيز على الأنشطة الصحية الآمنة في الأشهر الثلاثة الأولى.

أثبتت دراسات عديدة ارتباط التمارين الرياضية المنتظمة بمجموعة كبيرة من الفوائد الصحية للحامل، ومنها:

التخفيف من غثيان الصباح، تحسين النوم، تحسين المزاج، التخفيف من التوتر والقلق، التخفيف من التعب، تسهيل عملية الولادة، تقليل مخاطر الإصابة بالإمساك والبواسير، الحدّ من خطر الإصابة بسكري الحمل الذي يسبّبه الارتفاع في ضغط الدم الناجم عن الحمل، تحسين القدرة على الحفاظ على وزن صحي أثناء وما بعد فترة الحمل

التقليل من احتمال الخضوع للولادة القيصرية.

علينا التشديد على أن التمارين الخفيفة هي الأكثر أمانًا أثناء الحمل، لأن احتمالات تسبيبها لمضاعفات كالتشوهات الخلقية والإجهاض أقل بكثير. فقد يُلحق التمرين الرياضي ضررًا بالحامل وجنينها في حال كان:

يضع ضغطاً كبيراً على الرحم والجنين

يضع ضغطاً مفرطاً على المفاصل والعضلات والعظام

يرفع درجة حرارة الجسم بشكل ملحوظ

يسبّب الجفاف

= نصائح صحية عامة

خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، مارسي الرياضة مع زيادة كثافة التمارين تدريجاً. يُفضّل ممارسة التمارين الخفيفة كالمشي واليوغا والسباحة والتمارين الرياضية المائية. كما يعتبر بعض التمارين الأقوى بقليل كالركض ورفع الأثقال مناسباً أيضاً، شرط ممارستها باعتدال. يجب أن يستند مقدار التمرين على مدى نشاطك قبل الحمل. ورغم أن فوائد الرياضة تفوق المخاطر بشكلٍ عام، تستحسن مراجعة طبيبك قبل البدء بممارسة أيّة تمارين رياضية جديدة. أمّا إن كنت ممّن يمارسن الرياضة بانتظام، فعليك استشارة طبيبك أو مدرّبك الشخصي (إن وجِد) حول كيفية التخفيف تدريجاً من كثافة التمارين بحيث يكون حملك وجنينك بأمان.

للأشهر الثلاثة الأولى

المشي والركض

المشي على سطح مستوٍ من أفضل الرياضات الخفيفة الخفيفة، ما يجعله مثالياً للحوامل. ويؤدي تأرجح الذراعين في حركات إيقاعية واسعة أثناء المشي إلى زيادة معتدلة في معدل ضربات القلب. كما يساعد المشي في أجواء هادئة على تعزيز الشعور بالراحة والاسترخاء.

خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، على المرأة غير المعتادة ممارسة المشي البدء بتخصيص 10 دقائق عدة مرات في الأسبوع لهذه الرياضة، ومن ثمّ زيادة الفترة تدريجاً حتى تصل إلى 30 دقيقة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. أما اللواتي كن يمارسن رياضة الجري قبل الحمل، فيمكنهن الانتقال تدريجياً من المشي إلى الركض خلال الأشهر الثلاثة الأولى، طالما أنهن يهرولن على سطح مستوٍ. وتجدر الإشارة هنا الى أنه على الحوامل اللواتي يمارسن رياضة المشي أو الركض لفترات طويلة ارتداء أحذية داعمة ومناسبة. كما عليهن الحرص على القيام بحركات التمطط عندما تصبح عضلاتهن دافئة.

الرياضات المائية والسباحة

تحسّن هذه التمارين الرياضية تدفّق الدم والأوكسجين. كما تساعد على بناء العضلات وزيادة المرونة مع التخفيف من خطر الإصابة أو الشعور بالإجهاد. إذا كانت المرأة معتادة ممارسة السباحة أو التمارين الرياضية المائية، فإن روتينها غالباً ما يكون آمنًا خلال الأشهر الثلاثة الأولى من حملها. أما غير المعتادات على ممارسة الرياضات هذه، فعليهن البدء بالتمرّن لمرتين أو ثلاثة كل أسبوع على ألّا تزيد مدة التمرين عن 30 دقيقة. وبمجرّد أن تصبح المرأة أكثر ثقة بقدراتها، يمكنها السباحة أو ممارسة الرياضات المائية

لمدة 30 دقيقة لعدة مرات في الأسبوع شرط ألّا يشعرها ذلك بالتعب.

اليوغا

تزيد اليوغا قوة الجسم وتحفّز المهارات الذهنية (كالتحكّم بالتنفس والتأمل) التي تسهم في تخفيف آلام المخاض. بوسع من اعتادت ممارسة اليوغا القيام بتدريبها المعتاد خلال الأشهر الثلاثة الأولى من حملها، شرط أن تتمرّن في بيئة دافئة. ومع ذلك، على الحوامل تجنّب التالي:

“البيكرام يوغا” أو اليوغا “الساخنة”

الانحناءات الخلفية

الوضعيات التي تتضمّن رفع القدمين فوق الرأس والقلب

الوضعيات التي تتضمّن النوم على الظهر

الوضعيات التي تتطلّب لوي البطن

الوضعيات التي تتطلّب حسّاً عالياً بالتوازن

البيلاتيس

تزيد البيلاتيس قوة جسمك وتحسّن توازنك، كما تخفّف آلام أسفل الظهر المرتبطة بزيادة الوزن. على غير المعتادات ممارسة البيلاتيس التدرّب لـ5 إلى 10 دقائق عدة مرات أسبوعياً وزيادة الفترة تدريجياً لتصل الى 30 إلى 60 دقيقة مرة أو مرتين في الأسبوع. ولكن تجنّبي الوضعيات التالية:

لوي البطن

النوم على الظهر

رفع الساقين فوق الرأس والقلب

البقاء بلا حركة لفترات طويلة

التدريب بالأوزان الخفيفة

بشكل عام، من الآمن رفع الأثقال باعتدال خلال الأشهر الثلاثة الأولى من حملك. يساعدك التدريب هذا على الحفاظ على وزن صحي وتحسين قوة جسمك وتوازنك وتخفيف مخاطر سقوطك. ولكن تجنّبي التالي:

النوم على الظهر

رفع الأوزان فوق البطن

الاجهاد

رفع الأوزان الثقيلة

ركوب الدراجة الثابتة

ليس ركوب الدراجات خياراً جيّداً للحوامل لأنه يعرّضهن لخطر السقوط والإصابة. لذا، توفّر الدراجات الثابتة بديلاً صحيّاً لأنها تتيح للحامل ممارسة التمرين المفيد هذا مع الحدّ من المخاطر بشكل كبير. في الأسابيع القليلة الأولى، على الحوامل غير المعتادات ممارسة الرياضة هذه ركوب الدراجات الثابتة لمدة 10 إلى 15 دقيقة فحسب، ومن ثم تمديد الفترة إلى 30 حتى 60 دقيقة شرط أن يكون التمرين معتدل الكثافة وأن تشعر المرأة بالراحة طوال الوقت.

تعلّمي مواجهة نوبات غضبه

طفلك يصيبك بالجنون كلّما مرّ بنوبة غضب؟ لا تتوتري ولا تفقدي أعصابك. بوسعك معالجة الوضع وإعادة الهدوء الى المنزل عبر اكتشاف طباعه وتعلّم مواجهتها بالطريقة المناسبة.