عمان - سناء الشوبكي

يتميز شهر رمضان بإعداد أطباق متنوعة وشهية.. اذ يجب الحفاظ على اللياقة البدنية والتمارين الرياضية لمنع زيادة الوزن والحفاظ على نشاط الجسم وحيويته.

وفي هذا السياق قالت المدربة الرياضية لوسين النشيوات انّ الصّائم قد يشعر بحالة من التّعب والخمول، وهذا أمرٌطبيعيّ يحدث نتيجة الامتناع عن تناول الطعام وشرب الماء لساعات طويلة خلال النّهار.

ولكنّ هذا، والحديث لنشيوات، لا يعني أنّنا لان ستطيع أن نمارس الرياضة، بل على العكس، مع القليل من التنظيم وبعض الأمور التي يجب أخذها بعين الاعتبار، يُمكن ممارسة الرّياضة في رمضان بشكلٍ طبيعيّ.

وتوضح أن الجسم يعتمد على عدة مصادر من الطاقة، حيث يعتمد على شدة الرياضة ومدتها. خلال فترات الصيام يقل مخزون السكر في الجسم فيحصل الجسم على الطاقة بحرق بعض الدهون.

ونصحت النشيوات باتباع حمية غذائية خلال فترة الصيام، بحيث تقل السعرات الحرارية وبالتالي ينقص الوزن. لكنها تنبه إلى أن هذه الخسارة في الوزن «تكون مياه الجسم والعضل.. وممارسة الرياضة تركز على خسارة الدهون وتمنع خسارة العضل والترهلات».

وبينت أن من أهم الأمور التي يجب معرفتها هو «عدم إيقاف ممارسة التمارين الرياضية في رمضان، حتى يحافظ الجسم على كتلة العضلات، إذ أنه عند التوقف عند ممارسة الرياضة «فإنه سيتم بناء العضلات بشكل بطيء جدا مرة أخرى مما قد يسبب ترهل الجلد».

وتجيب النشيوات عن السؤال المتكرر، هل نستطيع ممارسة الرياضة قبل الإفطار في رمضان؟ بالقول: نعم.. الرياضة خلال فترة الصيام مهمة بالذات للأشخاص الذين يرغبون بخسارة الوزن. مع ذلك يجب الأخذ بالاعتبار أن يكون الوقت «قبل الإفطار بساعتين لتجنب العطش والتعب خلال النهار (...) وأن تمارس الرياضة بجو جيد وليس شديد الحرارة واختيار نوع الرياضة المناسب والشدة المناسبة».

وحذرت النشيوات من أن الرياضة بعد الافطار مباشرة «خطأ كبير» لأنها «تؤثر على صحة الصائم والجهاز الهضمي». لكن الوقت الجيد يكون «بعد ساعتين من تناول الافطار المعتدل». في هذا الوقت يكون التركيز في الرياضة بالنسبة للاشخاص الذين يكون تركيزهم على زيادة الكتلة العضلية.

وتلفت إلى أن الجميع يجب أن يمارسوا الرياضة، وبالذات «الأشخاص في العمر الذهبي لأنهم بحاجة إلى تقوية عضلاتهم وحماية عظامهم، اضافة الى تخفيف الدهون. كما تنصح من يعانون آلاماً في الظهر «بممارسة السباحة»، شرط مرورساعتين على تناول وجبة الإفطار.

وهي تحض على اتباع نظام غذائي معتدل، ولفتت إلى أن الأكل على فترات يساعد على السيطرة على الأمور.

وقالت هبة غيث (مدربة في ناد رياضي) أن رمضان يعتبر من أفضل الأوقات التي يستطيع فيها الشخص فقدان الوزن، ونبهت إلى أن ممارسة الرياضة تكون»قبل الافطار بساعة واحدة فقط»، حتى لا يشعر الشخص بمزيد من التعب والارهاق وفقدان المزيد من السوائل، وألا تكون درجة الحرارة مرتفعة.

ولا تنصح غيث بممارسة الرياضة قبل الافطار للأشخاص الذين يعملون لساعات طويلة، أو الأشخاص الذين لا يتمتعون بلياقة بدنية وليست لديهم القدرة على تحمل التعب والعطش.

ولتنظيم الأكل، تفضل دائما عند الافطار «البدء بتناول التمر حتى يضبط معدل السكر بسرعة، وتجنب تناول الاطعمة المملحة والمكسرات أو المعجنات التي تزيد شعور الشخص بالعطش خلال فترة الصيام وتقسيم وجباته إلى أربع، تكون آخرها «وجبة السحور، وهي ضرورية لما لها فوائد».

وتؤكد غيث أن وجبة السحور تقوي الصائم وتنشطه، وتنصح بتناول النشويات بطيئة الامتصاص التي تساعد على المحافظة على مستوى السكر في الدم، وغنية بالبروتينات التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة.

ومع ذلك ما يزال الاقبال على ممارسة الرياضة في رمضان أقل من الاشهر الأخرى، وهي تختلف من شخص الى إخر حسب درجة الحرارة التي يتعرض لها، والمجهود الذي يبذله خلال اليوم.

وتؤكد استشارية التغذية العلاجية ديمة الكيلاني أن بإمكان الشباب المعتادين على ممارسة الرياضة متابعة روتينهم الرياضي برمضان.

مع ذلك يلاحظ أن كثيرا من الرياضيين أو الذين يمارسون الرياضة بهدف تخفيف أوزانهم يتوقفون عن ممارسة الرياضة إما تكاسلاً أو لعدم وجود الطاقة الكافية ليقوموا بأي نشاط رياضي خاصة بعد الإفطار.

وهناك بعض القواعد تمكنهم ممارسة الرياضة لتحقيق أهدافهم.

فمثلاً للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بهدف تنزيل الوزن بإمكانهم ممارسة الرياضة الهوائية الخفيفة كالمشي والهرولة وبعض حصص الكارديو قبل الأذان بشرط أن يمارسوا الرياضة إما في الصباح الباكر أو قبل الإفطار، ليضمنوا عدم خسارة الرطوبة من أجسامهم بسبب درجات الحرارة العالية.

ويفضل إدراج بعض تمارين بناء العضلات ثلاث مرات في الأسبوع للحفاظ على الكتلة العضلية التي يجب أن تمارس بعد الإفطار، وإذا لم يكن هناك طاقة كافية لممارسة التمرين قبل الإفطار فبإمكانهم ممارستها بعد الإفطار بساعتين لمنع حدوث التلبكات المعوية وعسر الهضم.

ولا ننسى أهمية المحافظة على غذاء متوازن معتدل السعرات الحرارية لتحقيق الأهداف في تنزيل الوزن خلال شهر أما بالنسبة للرياضيين الذين يطمحون في زيادة الكتلة العضلية لديهم فيفضل لعب الرياضة بعد إمداد العضلات بالجلوكوز اللازم لعملية رفع الأوزان لذلك أنصحهم بتناول التمر والعصير عند الإفطار ثم التوجه لممارسة التمارين المطلوبة يتخللها شرب الماء، وبعد الانتهاء من التمرين بإماكنهم تناول طعام الإفطار الذي يجب أن يحتوي بدوره على البروتين والنشويات.

وتنصح الكيلاني بتناول ثلاث وجبات بعد ذلك منها وجبة السحور وأن تحتوي كل وجبة على مصدر للبروتين والنشويات، وإذا تعذر على الرياضي تناول البروتين عن طريق الطعام بسبب شعوره بالتخمة والإمتلاء، ففي هذه الحالة تنصحه بتناول مسحوق البروتين بشرط «أن يتم ذلك تحت إشراف أخصائي التغذية ليضمن له حصوله على البروتين دون زيادة».

وبينت أن مصادر البروتين يجب أن تكون قليلة الدهون مثل لحم الدجاج والسمك والستيك المشوي أو المسلوق، مع الابتعاد عن البروتينات المقلية والدسمة.